Morgunblaðið | 10.7.2023 | 6:00

Hvernig er hægt að komast í form eftir fertugt?

Ketilbjöllur koma að góðum notum þegar líkamann á að móta. youtube.com

Það skiptir máli að vera í góðu líkamlegu formi. Rannsóknir sýna að konur sem stunda líkamsrækt eru í minni hættu á að þróa með sér sjúkdóma. Sérfræðingar segja að konur eftir fertugt þurfi að nálgast þetta verkefni af yfirvegun og það sé til mikils að vinna.

1. Byrja á að styrkja stærstu vöðvahópana

Það er mikilvægt að styrkja rass- og lærvöðva, kviðvöðva og bakvöðva. Mikilvægt er að undirstaðan sé góð áður en farið er af stað í mikla æfingahrinu.

„Ef þessir vöðvahópar eru veikir þá verður líkamsburðurinn verri og meiri hætta er á meiðslum,“ segir einkaþjálfari í viðtali við The Times. „Leggðu áherslu á að gera til dæmis hnébeygjur, planka og armbeygjur.“

2. Ekki gera of mikið af því sama

„Á þessum tíma í lífinu er gott að stunda sem fjölbreyttasta hreyfingu,“ segir Sally Gunnell, íþróttamaður. „Ef þú ert mikið fyrir að hlaupa eða hjóla þá verður þú að átta þig á því að þú verður samhliða að vera dugleg að teygja á öllum vöðvunum og styrkja þá. Ef maður er líka alltaf að gera það sama þá er hætt við að maður fái álagsmeiðsl. Líkaminn bregst best við breyttum áskorunum og fjölbreytni.“

3. Æfa af meiri ákefð

Það verða miklar hormónabreytingar á árunum eftir fertugt og fitan fer að dreifast um líkamann á annan hátt. Jafnvel konur sem hafa alltaf verið grannar finna nú fyrir meiri kviðfitu sem vill ekki fara. „Vissulega spila hormónin einhvern þátt en líka sú staðreynd að oft hafa konurnar verið að gera það sama í ræktinni árum saman og það er hætt að virka,“ segir einkaþjálfari. „Stundum þarf að breyta hlutfallinu á milli brennslu og styrktaræfinga. Bæta í lóðin jafnt og þétt og vinna sig upp.“

4. Eiga ketilbjöllur heima

„Ef maður vill eiga einhver líkamsræktartól heima þá ætti maður hiklaust að fjárfesta í ketilbjöllum. Þannig er hægt að styrkja líkamann og auka grunnbrennslu líkamans.“

5. Dans, tennis og lyftingar

Beinþéttni minnkar með árunum og því er mikilvægt að stunda hreyfingu sem ýtir undir heilbrigði beinanna. Gott er að stunda hreyfingu sem krefst þess að maður hreyfi sig á fjölbreyttan hátt, þarf að snúa sér og breyta um stefnu hingað og þangað, hoppa og lyfta lóðum.