8 leiðir til að bæta svefnrútínuna

Eitt af því sem fylgir fullorðinsárunum er að átta sig á því að lúrarnir sem við vorum neydd til að taka þegar við vorum börn er ein besta gjöfin sem lífið gaf okkur og við veltum því fyrir okkur hvers vegna við kunnum aldrei að meta þá. Eftir því sem við eldumst og hugur okkar geymir meiri upplýsingar, streitu, verkefni og aðrar byrðar, verður góður nætursvefn heilagri. 

Hér eru átta ráð til að ná betri nætursvefni og bæta svefnrútínuna. 

Enginn sími fyrir svefninn

Að skruna í símanum er vinsæll en frekar slæmur vani. Þó það sé alltaf freistandi að horfa á aðeins fleiri myndskeið á TikTok til að hjálpa þér að sofna, þá segja sérfræðingarnir að slíkt geri í raun hið gagnstæða. Að fletta í símanum fyrir háttatímann útsetur þig ekki eingöngu fyrir of miklu bláu ljósi, heldur virkir það einnig heilann og framleiðir streituhormón þegar þú ættir að vera að slaka á.

Ávanabindandi eðli símans gerir það að verkum að hann er stærri hindrun en til dæmis sjónvarp þegar kemur að skipulögðum háttatíma. Símar í dag búa yfir háttatímastillingum og mæla sérfræðingar með því að nýta sér þær stillingar til að standast freistinguna að halda áfram.

Gerðu svefnherbergið að þínu persónulega svefnathvarfi

Auðveldasta leiðin til að sofna og vakna á réttum tíma er að nota svefnherbergið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Þú ættir ekki að vinna, horfa á símann þinn eða gera mikið af einhverju öðru í svefnherberginu þínu.

Ef þú býrð í stúdíóíbúð er mælt með því að búa til sérstakt skrifborð eða sérstakt svæði fyrir vinnu, sem gerir þér kleift að nota rúmið til að slaka á.

Reglufesta er lykillinn

Þegar kemur að því að bæta svefnáætlun þína og almenn svefngæði, getur það verið gagnlegt til að venja líkama þinn og huga við svefninn þegar það er kominn háttatími. Að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi er mikilvægt og getur hjálpað þér að sofa betur á nóttunni. Reyndu að samræma svefn- og vökutíma alla sjö daga vikunnar. Ekki bæta upp fyrir slæman svefn með því að sofa út næsta morgun eða fara of snemma að sofa næstu nótt.

Forðastu áfengi og koffín

Þessi er einföld og tæpitungulaus. Reyndu að takmarka áfengi þrjá tíma fyrir háttatíma og koffín átta tíma fyrir háttatíma. Það þýðir sem sagt að sleppa kaffinu eftir hádegi.

Hreyfðu þig

Þetta nær aftur til þess þegar þú varst barn. Manstu eftir því þegar foreldrar þínir leyfðu þér að losa alla orkuna þína fyrir blundinn? Þetta þýðir það sama á fullorðinsárunum, bara með öðrum hætti. Margar rannsóknir sýna sterk tengsl á milli hreyfingar og betri svefns.

Forðastu félagslega þotuþreytu

Að þróa jákvæðar venjur hljómar stórkostlega en það er auðveldara sagt en gert, sérstaklega fyrir þá sem eru alltaf á ferðinni. Ein af megin orsök óreglulegrar svefnrútínu er að fara út um helgar, aðeins til þess að vakna snemma til vinnu á mánudagsmorgni. 

Í svefnvísindum er þetta þekkt sem félagsleg þotuþreyta og almennt séð eru tvær meginlausnir. Í fyrsta lagi skaltu reyna að fara ekki mjög seint út um helgar. Ef það er þér mjög mikilvægt að fara út seint á kvöldin er gott ráð að nýta föstudagskvöldið til þess, svo líkaminn hafi meiri tíma til að aðlagast. 

Ef það er einfaldlega ekki í spilunum fyrir þig að draga úr partístandinu, þá er það líka í lagi. Einbeittu þér þá frekar að öðrum aðferðum til að bæta svefnrútínuna á meðan.

Gerðu slökunaræfingar fyrir svefninn

Mælt er með því að slaka á fyrir svefninn því það hjálpar huganum að ná hvíld. Með því að færa ró yfir huga, líkama og sál getur þú náð afslappaðra ástandi þegar þú ferð í háttinn og leiðir almennt til betri svefns.

Ef í vafa, leitaðu til læknis

Ef allt annað bregst er mælt með því að ráðfæra sig við svefnfræðing. Enginn er eins og mun læknir geta hjálpað til við að bera kennsl á rót vandans og vinna almennt að lausnum með sérstakar þarfir þínar í huga.

Byrdie