Nær árangri með því að fasta

„Til þess að stunda hlaup af krafti þarf fyrst og fremst góðan og þægi­leg­an fatnað og hlaupa­skó. Þegar æf­ing­ar fara að lengj­ast get­ur verið gott að hlaupa með drykkjar­belti og orkug­el. Sjálf­um finnst mér oft gott að hlaupa með tónlist og finnst það skipta sköp­un í löng­um og krefj­andi æf­ing­um. Einnig er ég dug­leg­ur að sýna fylgj­end­um mín­um frá æf­ing­um og keppn­um í gegn­um sam­fé­lags­miðlana og get­ur það líka hjálpað við að dreifa hug­an­um þegar á reyn­ir,“ seg­ir Sig­ur­jón en hægt er að fylgj­ast með hon­um á Snapchat und­ir nafn­inu Sig­ur­jon1352.

Hlaupa­skór skipta miklu máli. Þegar Sig­ur­jón er spurður út í sína upp­á­halds­skó nefn­ir hann hlaupa­skóna frá ON sem seld­ir eru í Sport­vör­um.

„Ég hef verið að prófa nýja skótýpu und­an­farna mánuði sem heit­ir ON (ON Runn­ing) og er nýtt merki hér á landi en við stefn­um á að byrja að selja skóna sum­ar­dag­inn fyrsta. Skórn­ir koma frá Sviss og lofa mjög góðu hvað varðar end­ingu, demp­un og út­lit. Hvort sem það eru striga­skór, al­hliða æf­inga­skór, hlaupa­skór í stutt hlaup, löng hlaup eða fjalla­hlaup þá er ON með réttu skóna fyr­ir verk­efnið.“

Hvað um hlaupa­bux­ur, skipta þær ekki miklu máli?

„Rétt­ur fatnaður í hlaup­un­um er mér gríðarlega mik­il­væg­ur og get­ur svo sann­ar­lega skipt sköp­un. Ég hef not­ast við 2XU Compressi­on-fatnað og auka­hluti í öll­um mín­um æf­ing­um jafnt sem keppn­um og á það bæði við um að ofan jafnt sem neðan. Þegar kalt er í veðri líkt og núna vel ég mér síðar Thermal-bux­ur, síðerma Compressi­on-bol, hlýj­an hlaupajakka og loks húfu og vett­linga. Yfir sum­arið verða yf­ir­leitt compressi­on-stutt­bux­ur, létt­ur og þægi­leg­ur erma­laus bol­ur og hlaupa­der­húfa fyr­ir val­inu.

Fyr­ir þá sem spyrja sig hvers vegna 2XU þá er mitt svar afar ein­falt: Gæði, end­ing, sveigj­an­leiki, þæg­indi, stuðning­ur og út­lit. Rann­sókn­ir hafa jafn­framt sýnt fram á allt að 18% meira blóðfæði, 47% minni vöðvaeymsli, 5% aukn­ingu í sprengi­kraft og allt að 10,6 sek. bæt­ingu á hraða í fimm kíló­metra hlaupi hjá fólki sem not­ast við 2XU compressi­on-bux­ur.“

Marga dreym­ir um að verða framúrsk­ar­andi hlaup­ar­ar en ein­hvern veg­inn kom­ast þeir ekki úr spor­un­um. Hvert er þitt ráð fyr­ir þá sem þrá að kom­ast út að hlaupa en hafa sig ekki í það?

„Þetta er afar góð spurn­ing þar sem það eiga flest­ir hlaup­ar­ar það sam­eig­in­legt að vilja auka hraða og út­hald í hlaup­un­um og mitt ráð er ein­fald­lega að æfa meiri hraða ef þú vilt bæta hraðann. In­terval eða lotuþjálf­un í hlaup­um er fyr­ir­komu­lag sem ég not­ast mikið við og hef­ur hjálpað mér að ná mun lengra en mig hafði nokk­urn tím­ann grunað að ég gæti náð. Með því að skipta hlaup­inu upp í nokkra styttri spretti með pás­um milli spretta þjálf­ar þú lík­am­an­um í að aðlag­ast meiri hraða.

Dæmi um slíka æf­ingu gæti verið fimm um­ferðir af 1.000 m hlaupi með tveggja mín­útna pásu milli spretta.

Hvíld­in milli spretta er lík­am­an­um afar mik­il­væg og hjálp­ar hlaup­ar­an­um að jafna sig og ná púls­in­um niður fyr­ir næsta sprett og eyk­ur þá um leið lík­urn­ar á því að við get­um haldið sama krefj­andi hraða út alla sprett­ina. Að sjálf­sögðu er líka mik­il­vægt að hlaupa ró­leg og af­slöppuð hlaup jafnt sem löng hlaup af og til ef stefn­an er sett á langt keppn­is­hlaup.

En í stað þess að hlaupa alltaf á sama hraðanum mis­lang­ar vega­lengd­ir mæli ég með að vinna reglu­lega með mis­mun­andi hraða (meiri hraða) í mis­mun­andi sprett­um/​æf­ing­um.“

Hvers vegna heilla úti­hlaup þig?

„Útihlaup hafa alltaf heillað mig meira en hlaup á bretti. Ástæðan fyr­ir því er fyrst og fremst vegna teng­ing­ar­inn­ar við nátt­úr­una og fjöl­breyti­leik­inn. Þegar við hlaup­um úti erum við oft­ast að hlaupa nýj­ar leiðir á fjöl­breyttu og krefj­andi und­ir­lagi sem er alltaf skemmti­legra en að hlaupa á sama staðnum til lengri tíma (á bretti). Vissu­lega not­ast ég reglu­lega við hlaupa­brettið mitt (sem ég geymi í bíl­skúrn­um hjá mér) jafnt sem úti­hlaup, en úti­hlaup­in hafa alltaf vinn­ing­inn hjá mér þegar veður leyf­ir.“

Hvernig er þitt hlaupapl­an?

„Mitt hlaupapl­an er yf­ir­leitt tvær til þrjár hraðaæf­ing­ar í viku þar sem ég vinn með mis­langa spretti hverju sinni og svo eitt lengra hlaup um helg­ar en vega­lengd á langa hlaup­inu fer ávallt eft­ir því hvað er framund­an hjá mér í keppn­um. Fyr­ir lang­ar og krefj­andi keppn­ir er afar mik­il­vægt að hlaupa nokk­ur löng hlaup til að aðlaga fæt­urna miklu álagi. Hlaupaplanið mitt snýst alltaf um að vera í topp­st­andi og geta tek­ist á við all­ar þær áskor­an­ir sem verða á vegi mín­um.“

Breyt­ir þú hlaupaplan­inu reglu­lega?

„Já, ég breyti hlaupaplan­inu mínu reglu­lega. Ég hleyp yf­ir­leitt í mánuð í senn eft­ir sama fyr­ir­komu­lagi í mín­um hröðu/​in­terval-æf­ing­um og breyti svo plan­inu eft­ir þann tíma.

Það er mik­il­vægt að breyta reglu­lega æf­ing­un­um svo að lík­am­inn aðlag­ist ekki plan­inu of vel og fest­ist síður í ákveðnum hraða. Því raun­in er sú að fólk sem hleyp­ur alltaf á sama þægi­lega hraðanum á oft­ar en ekki erfitt með að breyta skyndi­lega hraðanum þegar kem­ur að keppni.“

Hvað hafa úti­hlaup fram yfir aðra hreyf­ingu?

„Líkt og ég nefndi hér að ofan þá er það fyrst og fremst fjöl­breytn­in og teng­ing við nátt­úr­una sem gera úti­hlaup­in svo skemmti­leg. Svo ef ég þyrfti að velja mér ein­hverja eina hreyf­ingu þá yrðu úti­hlaup­in fyr­ir val­inu þar sem eng­ar tvær hlaupaæf­ing­ar eru al­veg eins,“ seg­ir Sig­ur­jón.

Sig­ur­jón er græn­met­isæta og hef­ur verið í tvö ár. Hann fast­ar líka og seg­ir að það geri sér sér­lega gott.

„Í dag er ég græn­met­isæta og not­ast einnig við „in­termitt­ing fasting“ (lotu­bundn­ar föst­ur) Þar sem ég æfi mikið (oft tvisvar á dag) þarf ég að borða 3.500-4.500 kal­orí­ur í þeim glugga sem ég borða og vel ég mína nær­ingu alltaf vel. Ég huga alltaf vel að rétt­um hlut­föll­um og borða yf­ir­leitt 33-33-33% af próteini kol­vetn­um og fitu og finnst mér slíkt hlut­fall virka vel fyr­ir mig.

Ég forðast syk­ur, sleppi al­farið sykruðum gos­drykkj­um, ávaxta­söf­um og reyni að sneiða fram­hjá mikið unn­um mat­vör­um. Mitt ráð til þeirra sem vilja ná ár­angri í mataræði er læra inn á mat­væl­in: hvar færðu prótein, kol­vetni og fitu? Hvar leyn­ast trefjarn­ar? Hvaða mat­væli inni­halda mikið af viðbætt­um sykri? Ásamt því að reyna ávallt að borða í takt við orkuþörf.“

Hvað mynd­ir þú aldrei borða?

„Í dag er ég græn­met­isæta og hef verið und­an­far­in tvö ár og borða því ekki kjöt eða fisk. Þó að ég borði ekki kjöt í dag þá er nú fátt sem ég myndi senni­lega aldrei borða. En ef það er eitt­hvað sem ég þyrfti að taka al­veg út væri það senni­lega hvít­ur syk­ur sem yrði fyr­ir val­inu.“

Sig­ur­jón Ern­ir hleyp­ur í ON-hlaupa­skóm sem hann seg­ir að séu þeir bestu sem hann hafi prófað Ljós­mynd/Á​rni Sæ­berg

Mataræðið tekið föst­um tök­um

Sig­ur­jón hef­ur verið á 16/​8 föst­um í rúm fimm ár.

„Ég finn að fast­an hef­ur styrkt mig lík­am­lega jafnt sem and­lega og borða ég flesta daga frá kl. 12.30-20.30 og ekk­ert þess á milli (aðeins vatn og kaffi). Ég hef einnig tekið lengri föst­ur og sú lengsta stóð yfir í 48 klst. þar sem ég prófaði að taka 3 æf­ing­ar til að sjá hvernig lík­am­inn myndi bregðast við og viti menn, ork­an var alltaf góð. Ég er mikið fyr­ir það að prófa mig áfram í mínu mataræði jafnt sem æf­ing­um og hef öðlast mikla þekk­ingu og kunn­áttu í gegn­um mín­ar til­raun­ir.

Í dag tek ég einnig sóla­hrings föstu í upp­hafi hverr­ar viku, en þess utan held ég mig við in­termitt­ing fasting (16/​8). Ég æfi ég hér um bil alla morgna á fastandi maga með góða orku þó að ég borði ekk­ert fyrr en 5-6 tím­um seinna eða kl.12.30. Þegar það er fastað þarf að huga vel að mataræðinu og borða vel áður en fast­an hefst. Fyrsta máltíðin eft­ir að fast­an er brot­in þarf einnig að vera orku­mik­ill og rík af próteini, fitu og kol­vetn­um.

Sú staðreynd að það þurfi alltaf að borða all­an dag­inn, (alltaf strax eft­ir morgu­næf­ing­ar og mjög reglu­lega þess á milli á 2-3 tíma fresti). Er því miður ekki al­veg rétt og er ég gang­andi sönn­un þess. Það þarf vissu­lega að huga að ýms­um þátt­um þegar kem­ur að föst­unni og passa upp á að lík­am­inn sé vel nærður í mat­ar­glugg­an­um. En ef það er eitt­hvað sem ég er alltaf að upp­götva bet­ur og bet­ur er það sú staðreynd að aðlög­un­ar­hæfni lík­am­ans er gíf­ur­leg og við get­um þjálfað lík­amann í það að þola ótrú­legt æf­ingarálag jafnt sem mikl­ar breyt­ing­ar í mataræði/​föst­um.“

Aldrei í hlaupa­hóp

Skipt­ir máli að vera í hlaupa­hóp eða með þjálf­ara?

„Sjálf­ur er ég ekki í hlaupa­hóp, legg ávallt sjálf­ur upp mín­ar æf­ing­ar og hleyp nán­ast alltaf einn. Það er vissu­lega mun skemmti­legra að hlaupa í góðum fé­lags­skap og mæli ég með því að finna góðan hlaupa­hóp ef þú ert að stíga þín fyrstu skref í hlaup­un­um nú eða vilt bara brjóta upp hlaup­in. Góðir hlaupa­fé­lag­ar geta hjálpað þér að ýta þér lengra og ýtt und­ir skemmtana­gildið í hlaup­un­um. En fyr­ir þá sem hafa góðan aga og vita hvað þarf til þegar kem­ur að há­marks­ár­angri í hlaup­un­um þá hent­ar sum­um bet­ur að æfa ein­ir í stað þess að vera í stór­um hóp.“

Hvernig verður hlaupa­sum­arið þitt?

„Í sum­ar eru marg­ar krefj­andi og skemmti­leg­ar keppn­ir framund­an. Fyrsta stóra keppn­is­hlaupið er 11. maí og nefn­ist Transvulcania sem er 74 km fjalla­hlaup með 4.350 m hækk­un. Þar á eft­ir, 8. júní, er heims­meist­ara­mótið í fjalla­hlaup­um í Portúgal þar sem tæklaðir verða 44 km með 2.200m hækk­un og mánuði á eft­ir því er Ultra Spart­an-keppni í Frönsku Ölp­un­um sem ég mun tækla með Davíð Rún­ari fé­laga mín­um, en þar ætl­um við að hlaupa rúma 50 km með yfir 60 hindr­un­um og mik­illi hækk­un. Ég keppi svo alltaf mikið hér heima yfir sum­ar­tím­ann og í ár er ég skráður í Lauga­vegs­hlaupið og stefni einnig nokk­ur skemmti­leg fjalla­hlaup víðsveg­ar um Ísland. Á hlaup.is má sjá fjöl­mörg skemmti­leg götu- jafnt sem fjalla­hlaup,“ seg­ir hann.

Hvaða mark­miðum ætl­ar þú að ná?

„Í dag á ég 16:54 mín. í 5 km hlaupi, 35:03 í 10 km, 1:18:11 í 21,1 km og loks 2:46 í heilu maraþoni (42,2 km). Mér þætti gam­an að ná und­ir 35 mín. í 10 km, und­ir 1:18 í 21,1 km og 2:45 í 42,2 km. Einnig er eitt af mín­um lang­tíma­mark­miðum að klára 100 mílna hlaup (160 km) við tæki­færi. En ég hef lengst hlaupið 115 km með 5.559 m hækk­un og 250 hindr­un­um í einni erfiðustu Spart­an-keppni sem hald­in he fur verið hér á landi.“