Mikilvægt að fara rólega af stað

Margir hafa nýtt sér gott veður undanfarið og skellt sér …
Margir hafa nýtt sér gott veður undanfarið og skellt sér út að hlaupa. Ljósmynd/Eggert

Með hækk­andi sólu og hlýn­andi veðri reima sí­fellt fleiri á sig hlaupa­skóna og marg­ir stefna á þátt­töku í Reykja­vík­ur­m­araþon­inu í ág­úst. Mik­il­vægt er þó að flýta sér ekki um of og fara rétt að. Sunnu­dags­blaðið fékk Arn­ar Pét­urs­son, hlaup­ara og marg­fald­an Íslands­meist­ara, til að fara yfir það helsta sem fólk þarf að hafa í huga í sum­ar þegar farið er út að hlaupa, hvort sem um ræðir nýgræðinga eða aðra sem vilja bæta sig. Hann hef­ur tekið að sér hlaupaþjálf­un síðustu árin og hef­ur margt til mál­anna að leggja.

Arn­ar nefn­ir tvennt sem mili­væg­ast er að hafa í huga í und­ir­bún­ingi fyr­ir hlaup. „Í fyrsta lagi að setja sér mark­mið og í öðru lagi að fara ró­lega af stað. Þetta eru tveir lyk­ilþætt­ir því mark­miðið kem­ur þér út um dyrn­ar og það að fara ró­lega af stað há­mark­ar lík­urn­ar á ár­angri og lág­mark­ar lík­urn­ar á meiðslum,“ seg­ir Arn­ar.

Hann seg­ir það að fara of hratt af stað hald­ast í hend­ur við að vilja taka svaka­lega á því á hverri æf­ingu en það setji of mikið álag á lík­amann, of snemma.

„Fólki finnst oft erfitt að skilja að þótt því líði illa meðan á æf­ing­unni stend­ur eða eft­ir hana þýðir það ekki að æf­ing­in muni skila meiri ár­angri en æf­ing þar sem viðkom­andi líður vel. Ef æf­ing­arn­ar eru sett­ar rétt upp er hægt að líða merki­lega vel all­an tím­ann og taka á sama tíma mikl­um fram­förum,“ seg­ir Arn­ar og bæt­ir við að það sé mjög gef­andi að sýna fólki hvernig hægt sé að bæta sig á þenn­an hátt. „Það tek­ur oft ánægj­una úr hlaup­un­um að ætla að drepa sig á hverri æf­ingu.“ Það get­ur því verið betra að fara auðveldu leiðina en þá erfiðu og leiðin­legu.

Æfinga­tíma­bil­inu skipt upp

Arn­ar seg­ir best að skipta æf­inga­tíma­bil­inu upp í fasa, þar sem ein­blínt er á ákveðna þætti í hverj­um fyr­ir sig. Í því sam­bandi tal­ar hann um þrjá fasa.

„Fyrst kem­ur upp­bygg­ing­ar­tíma­bilið og þar er lögð áhersla á ró­leg og milliró­leg hlaup. Í næsta fasa ein­beit­ir fólk sér að því að hækka mjólk­ur­sýruþrösk­uld­inn og bæta súr­efn­is­upp­töku. Í síðasta fas­an­um er síðan farið í sér­hæfðar æf­ing­ar sem miða við þá vega­lengd sem stefnt er á að hlaupa, hvort sem það er maraþon eða fimm kíló­metr­ar eða hvaða vega­lengd sem er,“ seg­ir Arn­ar. Hann seg­ir að hlaup­ar­ar eigi ekki að æfa á keppn­is­hraða fyrr en um sex vik­um fyr­ir hlaup, tím­inn fram að því fari í upp­bygg­ingu.

Arnar Pétursson, Íslandsmeistari í maraþoni, segir mikilvægast að setja sér …
Arn­ar Pét­urs­son, Íslands­meist­ari í maraþoni, seg­ir mik­il­væg­ast að setja sér mark­mið og fara ró­lega af stað í und­ir­bún­ingi fyr­ir hlaup. Ljós­mynd/Ú​r einka­safni

Hvíld­in mik­il­væg

Þegar hlaupi eins og t.d. Reykja­vík­ur­m­araþoni, og æf­inga­tíma­bil­inu sem á und­an kem­ur, er lokið er mik­il­vægt að hvíla sig nægi­lega vel í kjöl­farið að sögn Arn­ars.

„Eitt það mik­il­væg­asta í öllu ferl­inu er að enda æf­inga­tíma­bilið á hvíld. Eft­ir stórt hlaup þarf fólk annaðhvort að hvíla al­veg í 10-20 daga og æfa þá ekk­ert á þeim tíma eða æfa ekki annað en ró­legt skokk í fjór­ar til sex vik­ur svo það lendi ekki í meiðslum eða hætti að sjá bæt­ing­ar. Ef þessu er ekki fylgt er oft bara tímaspurs­mál hvenær fólk lend­ir í ofþjálf­un, meiðslum eða hætt­ir að taka fram­förum,“ seg­ir Arn­ar en bæt­ir við að það reyn­ist mörg­um erfitt að fylgja þessu.

Sjálf­ur bæt­ir Arn­ar um bet­ur og fast­ar á allt nema vatn í tvo til þrjá sól­ar­hringa áður en hann byrj­ar nýtt æf­inga­tíma­bil. Hann seg­ir það gefa lík­am­an­um hvíld ásamt því að auðvelda hvíld­ina, sem get­ur verið merki­lega erfið. „Löng­un­in að fara á æf­ingu er lít­il á meðan þú fast­ar svo þetta hjálp­ar til við að lengja hvíld­ar­tíma­bilið.“

Hlaupa­stíll­inn oft rang­ur

Arn­ar seg­ir hlaupa­stíl­inn mjög mik­il­væg­an fyr­ir þá sem vilja bæta sig. „Hlaupa­stíl­inn er nokkuð sem all­ir geta bætt. Ef þú til dæm­is rétt­ir bet­ur úr brjóst­kass­an­um og eyk­ur súr­efn­is­upp­tök­una, hall­ar þér meira fram og nýt­ir þyngd­araflið, eða lend­ir bet­ur á löpp­inni get­urðu tekið fram­förum án þess að kom­ast endi­lega í betra form. Þá nýt­irðu bet­ur ork­una, sem þú ert hvort eð er að fram­kalla.“

Arn­ar seg­ir al­gengt að fólk skoppi of mikið upp og niður þegar það hleyp­ur. „Í raun áttu að geta hlaupið eðli­lega í göng­um sem eru kannski fimm senti­met­urm hærri en þú. Þú átt að nota ork­una til að færa þig áfram en ekki upp frá jörðunni. Ég sé þetta hjá mörg­um og það er oft auðvelt að laga þetta.“

Arn­ar seg­ir þó mik­il­vægt að ein­beita sér að því að bæta einn þátt hlaupa­stíls­ins í einu. „Ef unnið er í mörg­um þátt­um í einu er hætt við því að lít­ill eða eng­inn ár­ang­ur ná­ist.“ Hann tek­ur und­ir með blaðamanni að líkja megi hlaupa­stíln­um við golfsveiflu. Það fari oft illa ef golfar­ar ætla að bæta gripið, aft­ur­sveifl­una og fóta­stöðuna, allt á sama tíma. Það sama eigi við um hlaupa­stíl­inn.

Þegar Sunnu­dags­blaðið heyrði í Arn­ari var hann stadd­ur á Smáþjóðal­eik­un­um í Svart­fjalla­landi þar sem hann keppti í 5.000 og 10.000 metra hlaupi í vik­unni. „Stóra mark­miðið er Reykja­vík­ur­m­araþonið í ág­úst og þetta er liður í und­ir­bún­ingn­um hjá mér.“

Arn­ar mun, í sam­starfi við Íslands­banka, heim­sækja hlaupa­hópa víðsveg­ar um landið í júní og sýna fólki hvernig bæta má hlaupa­stíl­inn á auðveld­an hátt. „Það er mjög gef­andi að miðla áfram því sem maður hef­ur lært á sín­um ferli,“ seg­ir Arn­ar. Þeir sem vilja fylgj­ast með Arn­ari geta gert það á in­sta­gram und­ir not­end­a­nafn­inu arn­arpet­ur.

Þarft ekki að drepa þig

Settu þér mark­mið áður en þú ferð af stað.

Farðu ró­lega af stað.

Þú þarft ekki að drepa þig á hverri æf­ingu. Van­líðan er ekki merki um ár­ang­ur.

Skiptu und­ir­bún­ingn­um fyr­ir hlaup upp í nokkra fasa.

Ekki hlaupa á keppn­is­hraða fyrr en um sex vik­um fyr­ir hlaup.

Betri hlaupa­stíll get­ur verið ávís­un á auðveld­ari bæt­ing­ar.

Fáðu ein­hvern til að hjálpa þér með hlaupa­stíl­inn og ein­beittu þér að því að bæta einn þátt í einu.

Þessi grein birt­ist
í Morg­un­blaðinu
Áskrif­end­ur:
Þessi grein birt­ist
í Morg­un­blaðinu
Áskrif­end­ur:
Fleira áhugavert
Fleira áhugavert