Snöggálagsþjálfun sem eykur eftirbruna

Bergþóra Njála Guðmundsdóttir

ben@mbl.is

Þetta byggist mikið á svokallaðri snöggálagsþjálfun þar sem markmiðið er að þjálfa púlsinn vel upp í æfingunum,“ segir Anna Eiríksdóttir, deildarstjóri þolfimideildar hjá Hreyfingu og kennari í svokölluðum eftirbruna 2011 tímum sem þar er boðið upp á.

„Við leitumst við að gera hverja æfingu í stuttan tíma í senn þar sem við keyrum púlsinn upp en æfingarnar eru gríðarlega fjölbreyttar. Með þessu æfingaformi myndum við hinn svokallaða eftirbruna, sem er aukinn fitubruni í líkamanum í nokkrar klukkustundir eftir að tímanum lýkur. Ef þú tekur vel á í tímanum ertu í raun að brenna allt að 20% hraðar en venjulega í allt að átta klukkustundir eftir tímann,“ segir Anna.

Fyrir fólk í alls konar formi

Hún segir þetta því góða leið til að koma sér hratt í form, því eftirbruninn gerir árangurinn sýnilegri. „Þetta eru krefjandi tímar en við reynum alltaf að byggja þá þannig upp að það sé valmöguleiki í nánast hverri æfingu að gera hana erfiðari fyrir þá sem eru í góðu formi, en um leið eru sýndar auðveldari útgáfur af henni fyrir þá sem eru að byrja. Til dæmis er hópurinn mjög breiður í mínum eftirbrunatíma. Margir eru tiltölulega nýbyrjaðir að hreyfa sig en aðrir eru komnir í mjög gott form. Þeir elska hreinlega þessa tíma því í svona tímum þar sem unnið er bæði með þol og styrk finna þeir svo vel fyrir svitanum og eftirbrunanum sem fylgir því að erfiða svona vel. Þetta er mjög alhliða þjálfun sem skilar hratt árangri.“

Unnið í lotum

Svokallaðar pýramída- og Tabata-æfingar eru ofarlega á blaði í eftirbrunatímunum. „Tabata er mjög vinsælt æfingaform sem byggist á því að vinna með hámarks ákefð í 20 sekúndur í senn, hvíla svo í tíu sekúndur og endurtaka þessa lotu átta sinnum. Þannig er hver Tabata-lota uppbyggð. Æfingarnar eru sambland af þol- og styrktaræfingum þar sem við vinnum ýmist með eigin líkamsþyngd eða lóð í bland við þessa snöggálagsþjálfun sem byggist á kraftmiklum æfingum. Við gerum armbeygjur og hnébeygjur – jafnvel hnébeygjuhopp; við erum í plankastöðu, gerum æfingar eins og fjallaklifur, framstig og afturstig. Mér finnst líka mjög gott að vinna með lóð því þá er hægt að vinna samtímis með efri og neðri hluta líkamans í sömu æfingunni.“

Píramídaæfingarnar byggjast líka á stuttum æfingalotum. „Það æfingakerfi byggist á því að gera eina æfingu í 30 sekúndur, næstu æfingu í 60 sekúndur og þriðju æfinguna í 90 sekúndur. Svo er farið til baka með því að gera fyrstu æfinguna í 90 sekúndur, þá næstu í 60 sekúndur og loks þá síðustu í 30 sekúndur. Þannig er alltaf verið að lengja aðeins tímann. Þarna vinnum við sömuleiðis með þol- og styrktaræfingar en þetta eykur fjölbreytnina.“

Gott í bland við annað

Anna segir tímana sem kallast eftirbruni 2011 í raun nýja útgáfu af tímum sem byrjað var að bjóða upp á í fyrra í Hreyfingu og hétu einfaldlega eftirbruni. „Þessir tímar hafa verið að gera allt vitlaust hjá okkur því það er nánast undantekningarlaust troðfullt og færri komast að en vilja,“ en um er að ræða opna tíma í stundarskrá Hreyfingar.

Innt eftir því hversu oft í viku ráðlagt sé að mæta í slíka tíma segir Anna einu sinni til tvisvar í viku hæfilegt, á móti annars konar líkamsþjálfun. „Þetta er mjög krefjandi en skemmtilegur tími og í hádegishópnum okkar er ég með eftirbruna einu sinni í viku. Á móti því er fólk gjarnan að mæta í meiri lyftingar þar sem áhersla er á þyngdir og styrk, og fer svo kannski líka í hjólatíma eða eitthvað slíkt. Það er mjög gott að taka þessa tíma í bland við annað.“