Vöðvamassinn Eftir þrítugt tekur vöðvamassinn að rýrna og nauðsynlegt er að bregðast tímanlega við með mótaðgerðum.
Vöðvamassinn Eftir þrítugt tekur vöðvamassinn að rýrna og nauðsynlegt er að bregðast tímanlega við með mótaðgerðum. — Morgunblaðið/Ernir
Hvernig er hægt að auka vellíðan sína þegar árin færast yfir og fjölga góðum æviárum? Það er miklu meira undir okkur sjálfum komið en margir halda, segir Bertil Marklund, doktor í heimilislækningum og prófessor við Gautabókarháskóla.

Hvernig er hægt að auka vellíðan sína þegar árin færast yfir og fjölga góðum æviárum? Það er miklu meira undir okkur sjálfum komið en margir halda, segir Bertil Marklund, doktor í heimilislækningum og prófessor við Gautabókarháskóla. Hann er höfundur sjálfshjálparbókarinnar 10 ráð til betra og lengra lífs, sem er nýkomin út hjá Vöku-Helgafelli. Í bókinni eru einföld ráð um mataræði, hreyfingu og heilbrigðar venjur, félagslega þætti og hugarfar. Öfgalaus ráð sem geta bætt lífið og lengt það um heilan áratug eins og segir á bókarkápu.

Marklund fer yfir ýmsa þætti sem ráða ævilengdinni. Lífsstíllinn er lykilþátturinn, segir hann og vísar í sláandi niðurstöður viðamikillar rannsóknar í ellefu Evrópulöndum á tólf ára ára tímabili: andlátum af völdum krabbameins fækkaði um 60% hjá fólki sem tók upp heilbrigðari lífsstíl á tímabilinu. Rannsakendur drógu þá ályktun að fólk sem lifði heilbrigðara lífi gæti talist fjórtán árum yngra líffræðilega en raunverulegur aldur þess sagði til um.

Í einum af tíu köflum bókarinnar, Hreyfing er yngingarmeðal, spyr Marklund: „Eru ekki allir reiðubúnir að draga úr hættunni á að verða 30-40 mismunandi sjúkdómum að bráð? Ef fólk gefur sér ekki tíma til að hreyfa sig í dag þá fær það enn síður færi á því seinna á ævinni,“ segir hann ennfremur og hvetur fólk til að velta sér ekki upp úr fortíðinni heldur byrja strax í dag!

Ef fólk vill hafa full not af hreyfingu er gott að muna að hún skiptist í þrjá grundvallarflokka: almenna hreyfingu, úthaldsæfingar og styrktar- eða liðleikaæfingar. Hér er gripið niður í bókina þar sem fjallað er um hvern flokk fyrir sig:

Almenn hreyfing

Hér er átt við hversdagslega hreyfingu. Hún hefur góð áhrif og það er alltaf hægt að leggja stund á hana, ef maður er vakandi fyrir því. Gangið, vinnið í garðinum, þrífið glugga, farið fótgangandi út í búð, gangið upp stiga í stað þess að taka lyftu, skiljið bílinn eftir heima þegar auðveldlega má ganga eða hjóla á milli staða. [...] Með því að auka hversdagslega hreyfingu – án þess einu sinni að svitna – geta áunnist 40% af þeim yngingaráhrifum sem hreyfing hefur almennt í för með sér.

Úthaldsæfingar

Hér er átt við æfingar sem auka hjartslátt og fá mann til að mæðast og svitna svolítið. Dæmi um þetta eru hraðir göngutúrar og stafaganga. Ef skokk verður fyrir valinu er gott að hafa á bak við eyrað að reyna ekki meira á sig en svo að maður ráði við að spjalla við hlaupafélagann, en ef maður getur sungið þá þarf að gefa aðeins í.

Styrktar- og liðleikaæfingar

Eftir þrítugt tekur vöðvamassinn að rýrna og nauðsynlegt er að bregðast tímanlega við með mótaðgerðum. Hvert prósent af auknum vöðvamassa getur bætt einu ári við lífið. Með því að byggja upp og styrkja vöðva með styrktaræfingum og síðan viðhalda vöðvastyrknum má ná fram 20 prósentum af þeim hömlunaráhrifum gegn öldrun sem fást með hreyfingu. En þetta eru mikilvægir tveir prósentutugir vegna þess að þeir þýða aukinn styrk í vöðvum og beinum, sem minnkar hættuna á vöðvastífni og liðaskemmdum við ástundun annars konar hreyfingar.

Marklund segir að rannsókn sýni fram á að bólgur í líkamanum ógni heilsu okkar umtalsvert. Rauði þráðurinn í bókinni er að sýna fram á orsakir þeirra og afleiðingar og hvernig við getum styrkt varnir okkar gegn þeim.