Útivera getur aukið matarlyst umfram þörf

Þegar íþróttaiðkun og hreyfing er annars vegar vakna iðulega ótal spurningar um mataræði. Hvað er heppilegt að borða fyrir átök og með hversu löngum fyrirvara. Hvernig er best að fylla á orkubirgðirnar eftir hreyfingu? Varðandi golfíþróttina þá bætast einnig við vangaveltur um hvað sé best að fá sér meðan á leik stendur. Upphitun og 18 holu hringur getur tekið á bilinu 4 til 6 klukkutíma, eftir aðstæðum, og því ljóst að á svo löngum tíma þarf kylfingurinn að nærast og svala þorsta sínum.

Blaðið leitaði til Önnu Sigríðar Ólafsdóttur, prófessors í næringarfræði við HÍ, til að fræðast um mataræði og golf.

„Samspil næringar og hreyfingar, og jafnvægi þar á milli, er meðal helstu lykilþátta til að stuðla að og viðhalda góðri heilsu almennt. Mataræði getur skipt sköpum fyrir íþróttaiðkun. Ekki bara fyrir árangur, sem kannski er það sem fólki dettur fyrst í hug, heldur hefur það einnig áhrif á ánægju og vellíðan. Ýtir þar með undir líkurnar á að við höldum áfram að hreyfa okkur og náum árangri.

Þegar íþróttaiðkun er annars vegar skiptir máli að velta fyrir sér hver markmiðin eru og átta sig á bæði ákefð og tíma sem varið er í þjálfun og keppni. Talsverður munur er á ráðleggingum sem snúa að mataræði fyrir fólk sem stundar hreyfingu fyrst og fremst sér til heilsubótar og sértækari ráðleggingum sem miðast að því að hámarka afköst og tryggja endurheimt þegar álag er mikið. Jafnvel marga daga í röð. Skipulögð hreyfing og þjálfun getur aukið orku- og næringarþörf töluvert. Sérstaklega þarf að huga að því að fá næga orku og næringarefni þegar þjálfun er aukin auk þess sem huga þarf að vökvajafnvægi.

Þegar golfíþróttin er annars vegar getur breytileikinn verið mjög mikill og vert að staldra við og velta fyrir sér hvar maður er staddur og hvert er stefnt. Gott er að reyna að gera sér grein fyrir raunverulegri orkuþörf með því að skoða hversu lengi og oft er æft og einnig skiptir máli hvort þú berð kylfur eða ferðast um á golfbíl svo dæmi séu tekin.“

Læra þarf á eigin þarfir

„Mikilvægt er að gera sér grein fyrir persónubundnum þáttum og gott er að halda skrá í tengslum við fæðuinntöku, drykki, tímasetningar og líðan til að læra á eigin þarfir og átta sig á hvað virkar best. Það má í raun segja að lykilatriði sé að læra á sjálfan sig og prófa sig áfram. Almennt er þó talað um að heppilegt sé, og henti flestum, að borða vel um það bil þremur klukkustundum fyrir leik og fá sér svo kannski smærri bita um klukkustund áður en farið er af stað. Flestum hentar svo að fá sér lítinn bita annað slagið og í það minnsta ætti alltaf að vera drykkur meðferðis. Gjarnan með kolvetnum og söltum ef lengi er spilað og áreynslan framkallar svita. Til viðbótar skal drekka vel af vatni. Vatn ætti yfirleitt að vera aðaldrykkurinn. Ekki má gleyma að borða vel eftir átökin, sérstaklega ef stutt er í næsta hring, til dæmis keppt marga daga í röð, því það getur skipt sköpum til að tryggja einbeitingu og árangur þegar farið er aftur af stað.

Þetta getur í raun verið talsvert flókið og þarfnast skoðunar því fæðuumhverfið og félagsskapurinn kalla stundum á fæðutengda-hegðun sem getur hindrað árangur. Útiloftið og félagsskapurinn getur aukið matarlystina vel umfram þörf. Fyrir vikið getur reynst auðvelt að gleyma sér og telja að maður þurfi og megi borða og drekka án takmarkana eftir langa útiveru á golfvellinum. Með árangur í huga þarf að tempra magn skyndibita, sætmetis og áfengra drykkja en velja þess í stað næringarríka bita sem standa lengi með manni og veita orku í hæfilegu magni.

Alla jafna ætti að velja gróft og trefjaríkt fæði í takt við almennar ráðleggingar. Undantekningar eru þegar mikil átök eru framundan, til dæmis í keppni, þar sem kolvetnaríkt fæði með minna magni af trefjum gagnast betur til að tryggja meira magn og koma í veg fyrir óþægindi í maga. Umfram allt þarf þó að huga að því að borða mat sem maður veit að maður þolir vel þegar líkamleg ákefð er mikil, samanber mikilvægi þess að læra á eigin þarfir. Einbeiting er mikilvæg í golfi og ef glýkógenforðinn tæmist, og blóðsykurinn lækkar, gerir þreyta frekar vart við sig sem kemur niður á einbeitingunni. Sömuleiðis þarf að gæta vel að ofþornun til að halda skerpu.

Flestir eru vel meðvitaðir um vökva- og salttap sem verður vel sýnilegt þegar heitt er úti og sólin skín. Því má hins vegar ekki gleyma að íslenska rokið getur verið ansi lúmskt þar sem svitinn þornar jafnóðum og við verðum þá síður vör við vökvatapið. Sé vökvatap ekki unnið upp jafnóðum getur það kallað fram einbeitingarskort og vanlíðan sem skemmt getur bæði árangur og ánægju.“

Borða nóg en ekki of mikið

„Næringin þarf einmitt að tryggja bæði líkamlega getu og einbeitingu. Lykilatriði er að verða ekki tómur. Tímasetningin á mat og drykk getur þannig ráðið úrslitum ekki síður en fæðuvalið sjálft. Þá skiptir máli að mæta vel nærður og vökvaður.

Miða við um hálfan lítra af vökva fyrir æfingu og drekka jafnt og þétt svona 3-4 sinnum á klukkustund um það bil 1-2 desilítra í senn. Vatn getur dugað ef einnig er borðað en annars þarf að tryggja kolvetni og sölt með drykknum. Gott er að huga líka að því að matarbitar séu bæði þægilegir í hendi, hægt að borða þá standandi á stuttum tíma, og auðvelt að grípa þá án fyrirhafnar. Helmingaðar samlokur úr fjölbreyttu brauðmeti með góðu áleggi, ávextir, hnetur og þurrkaðir ávextir ásamt stöku orkustykki eða súkkulaðibita hentar líklega flestum. Muna að borða nóg en ekki of mikið því þá gerir þreytan vart við sig ekki síður en þegar of lítið er borðað og drukkið. Ef þú lærir að næra þig rétt, og drekka með því að setja upp næringaráætlun tengda eigin þörfum, er minni hætta á að svengd, þorsti og pirringur ræni einbeitingunni.“

Er til einföld regla til að hafa í huga í þessum efnum?

„Muna eftir drykkjarflöskunni, vökva sig jafnt og þétt, grípa bita eftir þörfum og jafnvel eftir plani ef manni hættir til að gleyma að borða eða missa matarlystina,“ segir Anna Sigríður Ólafsdóttir.