Matur | mbl | 17.8.2024 | 18:00 | Uppfært 19.8.2024 17:22

Algengast að fólk gleymi að næra sig fyrir hlaup

Anna Eiríks gefur þeim sem ætla að taka þátt í Reykjavíkurmaraþonin góð ráð þegar kemur að því að huga að mataræðinu. Ljósmynd/Aðsend

Anna Eiríks deildarstjóri í Hreyfingu og eigandi annaeiriks.is þekkir vel að eigin raun hversu miklu máli skiptir að næra sig rétt fyrir og eftir hlaup. Þar sem nú styttist óðum í Reykjavíkumaraþonið sem haldið verður laugardaginn 24. ágúst næstkomandi heimsótti ég Önnu Eiríks og fræddist aðeins um mikilvægi þess að huga vel að mataræðinu fyrir og eftir hlaup. Anna hefur mikla reynslu af hlaupum, æfði til að mynda frjálsar á yngri árum og hlaupið frá því að hún man eftir sér að eigin sögn. Hún deilir líka með lesendum uppskriftum að sínum uppáhaldsréttum sem hún fær sér fyrir og eftir hlaup.

Í dag býður hún upp á fjarþjálfun, m.a. fyrir hlaupara og er iðin við að birta hollar og einfaldar uppskriftir á síðunni sinni sem koma sér vel fyrir fólk í þjálfun.

Verður því miður ekki með í ár

Ætlar þú að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu í ár?

„Ég verð því miður ekki með í ár sökum meiðsla en samgleðst ótrúlega öllum þeim sem eru að fara að taka þátt því þetta er klárlega skemmtilegasta götuhlaup sumarsins. Ég verð 100% með í anda og hvet alla sem hafa heilsu til að mæta í þessa hlaupaveislu, hvort sem er til að hvetja, styrkja eða hlaupa. Ég hef mjög oft tekið þátt, í rauninni frá því að ég var lítil stelpa að hlaupa 7 km en í seinni tíð hef ég oftast hlaupið 10 km en tvisvar hálft maraþon. Þetta er svo geggjað hlaup og stemningin eykst með ári hverju. Þetta er fullkomið hlaup til að hafa gaman og njóta,“ segir Anna með smá söknuði að geta ekki verið með í ár.

Mikilvægasta að finna út hvað fer vel í maga

Þegar kemur að því að huga að mataræði fyrir og eftir hlaup hvað er mikilvægast?

„Ég myndi segja að mikilvægast væri að finna út hvað fer vel í maga og gefur manni góða orku því það sem hentar einum fyrir hlaup hentar kannski ekki öðrum. Eftir hlaup þarf einna helst að gleyma ekki að borða,“ segir Anna og bætir við að eftir langhlaup sé mjög mikilvægt að næra sig og fá orku.

Hvað er best að borða fyrir hlaup og hvenær?

„Ég myndi ráðleggja fólki að næra sig lágmark 2 klukkustundum fyrir hlaup því það er ekki þægilegt að borða of stutt áður og vera búin/n að „æfa“ næringarinntöku fyrir hlaup með góðum fyrirvara til að finna út hvað fer vel í magann en gefur samt góða orku. Eftir hlaup er mikilvægt að næra sig vel og fá sér eitthvað próteinríkt sem inniheldur holla fitu og gróf og góð kolvetni. Mér finnst geggjað að fá mér góðan próteinþeyting og ristað brauð með lárperu, kotasælu og eggi.“

Getur leitt til orkuskorts í hlaupinu

Hver eru algengustu mistökin sem fólk gerir þegar kemur að næringu fyrir og eftir hlaup?

„Að gleyma að næra sig því það getur leitt til orkuskorts í hlaupinu sjálfu eða að borða of stutt fyrir hlaup, þá getur maður verið þungur á sér. Eftir hlaup er mikilvægt að næra sig vel því ef maður gleymir því þá er bara tímaspursmál hvenær líkaminn krassar.“

Skiptir máli að undirbúa sig tímanlega þegar kemur að mataræði fyrir hlaup?

„Já, ég myndi segja að það skipti miklu máli að koma sér upp sinni eigin næringarrútínu sérstaklega fyrir hlaup og það er aðallega til að venja magann við, það er ekki skemmtilegt að lenda í því að fá magakrampa í miðju hlaupi.“

Hvað er draumamáltíðin þín fyrir hlaup? En eftir hlaup?

„Mér finnst best að fá mér hafragraut eða ristað brauð með banana vel fyrir hlaup en fyrir hlaup finnst mér allra best að fá mér súkkulaðigraut og ég gef ykkur uppskriftina af honum. Síðan eftir hlaup finnst mér gott að fá mér ristað brauð með rifnu eggi og grænu bombuna og smá súkkulaði á eftir á góðum degi eins og eftir Reykjavíkurmaraþonið. Uppskriftirnar af brauðinu og bombunni fylgja líka með.“

Súkkulaðigrauturinn er einn af uppáhaldsréttunum hennar Önnu sem hún fær sér eftir hlaup. Ljósmynd/Anna Eiríks

Hrein og heilsusamleg fæða gefur bestu orkuna

Almennt þegar fólk stundar hlaupa, hvort sem það eru náttúruhlaup eða skokk hvernig er best fyrir það að næra sig og á það að hafa eitthvað með sér þegar farið er í langhlaup?

„Það að borða nokkuð hreina og heilsusamlega fæðu gefur íþróttafólki langbestu orkuna heilt yfir. Ef maður er að fara í mjög langt hlaup eins og t.d. maraþon, þá getur verið gott að æfa sig að fá sér smá orku á leiðinni en það er mjög einstaklingsbundið hvort sú orka sé orkugel, banani eða annað en það er klárlega krefjandi að borða á hlaupum og það þarf að æfa. Ég persónulega gæti þess einna helst að vökva mig vel á leiðinni frekar en að borða eitthvað en hver og einn þarf auðvitað að fikra sig aðeins áfram með þetta. Ég vil annars óska öllum hlaupurum góðs gengis og góðrar skemmtunar í Reykjavíkurmaraþoninu, þetta verður geggjað,“ segir Anna að lokum með bros á vör.

Eftir hlaup finnst Önnu gott að næra sig vel og fær sér þá gjarnan ristað brauð með rifnu eggi. Ljósmynd/Anna Eiríks

Grænan bomban steinliggur eftir hlaup. Ljósmynd/Anna Eiríks

Heitur súkkulaðigrautur, ristað brauð með rifnu eggi og grænan bomban

Heitur súkkulaðigrautur

Fyrir 1

1 dl haframjöl
2 dl súkkulaði plöntumjólk (t.d soja- eða haframjólk)
Smá skvetta agave síróp (eða Akasíu hunang)
Á toppinn, hindber og kókos eða það sem ykkur þykir gott

Aðferð:

Setjið haframjöl í skál og mjólk yfir.
Setjið í 2 mínútur í örbylgjuofn og setjið svo agave síróp út á og hrærið og toppið svo grautinn með því sem ykkur þykir gott.

Ristað brauð með rifnu eggi

Fyrir 1

1 sneið ristað súrdeigsbrauð
1/2 lárpera
1 harðsoðið egg
Smjör eða góð jómfrúar ólífuolía eftir smekk
Salt og pipar eftir smekk

Aðferð:

Ristið súrdeigsbrauð, smyrjið eða dreifið smá jómfrúar ólífuolíu á brauðið.
Stappið 1/2 lárperu yfir brauðið, rífið eitt harðsoðið egg með rifjárni yfir brauðið og saltið og piprið að vild.
Njótið vel.

Grænan bomban

Fyrir 2