Svona hámarkar þú frammistöðuna í hreyfingu með mat

Wikt­or Páls­son, meðlim­ur í ís­lenska kokka­landsliðinu, mun næstu vik­urn­ar gefa les­end­um góð hús­ráð alla föstu­daga sem nýt­ast vel við val á því sem borðað er, við mat­ar­gerð og bakst­ur. Hann er einstakur í sínu fagi og veit fátt meira gef­andi en að bjóða gest­um sín­um upp á úr­vals hrá­efni sem er borið fram á fal­leg­an hátt og veit­ir ógleym­an­lega mat­ar­upp­lif­un. Hér gefur hann ráð um mataræði fyrir betri frammistöðu í hreyfingu. 

„Ef þú vilt hámarka frammistöðu þína í hreyfingu, skiptir miklu máli hvað þú borðar áður en þú ferð á æfingu. Rétt næring gefur stöðuga orku, bætir úthald og hjálpar líkamanum að nýta kraftinn betur,“ segir Wiktor. 

Meltingin skiptir miklu máli í hans huga. „Til að ná sem mestum árangri er lykilatriði að borða næringarríkan mat sem meltist vel og veitir líkamanum þá orku sem hann þarf fyrir átökin,“ bætir hann við.

Hér eru nokkur góð ráð um hvernig þú getur hámarkað mataræðið fyrir hreyfingu:

1. Veldu rétta orkugjafa

Kolvetni eru lykilatriði

• Kolvetni eru aðalorkugjafi líkamans við hreyfingu og hjálpa til við að viðhalda stöðugri orku.
• Veldu flókin kolvetni eins og hafra, gróft brauð, brún hrísgrjón eða sætar kartöflur ef þú borðar nokkrum klukkustundum fyrir æfingu.
• Ef lítið er í tíma er gott að velja skjótari orkugjafa eins og ávexti (t.d. banana eða epli) eða hrökkbrauð með hnetusmjöri.

Prótein til að styðja við vöðva

• Að fá nægilegt prótein fyrir æfingu hjálpar við vöðvavirkni og viðhald.
• Góðir kostir eru egg, grísk jógúrt, hnetusmjör, möndlur eða próteindrykkir.

Vökvun er nauðsynleg

• Drekktu nóg af vatni yfir daginn og sérstaklega 30-60 mínútum fyrir æfingu til að tryggja gott vökvajafnvægi.
• Ef þú svitnar mikið eða ætlar á langa æfingu getur kókosvatn eða íþróttadrykkur hjálpað til við að viðhalda steinefnum.

2. Tímasettu máltíðirnar rétt

2-3 klukkustundum fyrir æfingu

• Borðaðu fulla máltíð með góðri blöndu af kolvetnum, próteini og hollri fitu.
• Dæmi: Hafragrautur með hnetusmjöri og ávöxtum, gróft brauð með eggjum og avókadó, eða kjúklingur með hrísgrjónum og grænmeti.

30-60 mínútum fyrir æfingu

• Veldu létt snarl sem gefur skjótari orku án þess að valda óþægindum í meltingu.
• Dæmi: Banani með hnetusmjöri, lítið skyr með berjum eða lítið orkustykki.

Beint fyrir æfingu (10-15 mínútur áður)

• Ef þú þarft hraða orku getur lítill ávöxtur eða nokkrar döðlur gefið þér það sem þú þarft.
• Forðastu mjög trefjaríkan eða fituríkan mat rétt fyrir æfingu, þar sem hann getur tekið langan tíma að melta.

3. Forðastu rangt matarval fyrir æfingu

Ekki borða þungan eða feitan mat rétt fyrir æfingu

• Feitur matur eins og djúpsteiktur matur, feitar sósur eða mikið af osti getur verið erfiður fyrir meltinguna og hægt á orkunýtingu.

Takmarkaðu viðbættan sykur

• Sykraðir drykkir, sætabrauð eða sælgæti geta valdið blóðsykurssveiflum og gert þig orkulausan á miðri æfingu. Veldu frekar náttúrulega sætu eins og ávexti eða hunang.

Með því að velja rétta næringu fyrir æfingar geturðu hámarkað frammistöðu þína, aukið úthald og bætt líðan í hreyfingu.

• Blogga um frétt