„Fyrst þegar þú byrj­ar að lyfta lóðum er hver æf­ing ný upp­lif­un fyr­ir lík­amann og tals­verð áreynsla fyr­ir vöðvana. Í raun má segja að lík­am­inn verði fyr­ir lít­ils­hátt­ar áfalli eða sjokki sem leiðir til þess að hann bregst hratt við og styrkt­ar­aukn­ing á sér stað frem­ur fljótt,“ skrif­ar Ágústa John­son, fram­kvæmda­stjóri Hreyf­ing­ar, í sinn nýj­asta pist­il.

„Ef þú held­ur svo áfram að gera æf­ing­arn­ar þínar skv. æf­inga­áætl­un­inni mun lík­am­inn fljótt venj­ast æf­ing­un­um og hæg­ir veru­lega á fram­förum. Svo kem­ur að því að þú upp­lif­ir stöðnun.  Þá er ráð að auka þyngd smám sam­an, en eft­ir ákveðinn tíma virðist það ekki leng­ur nóg.  Mögu­lega finn­ur þú fyr­ir al­gjörri stöðnun sem erfitt er að yf­ir­stíga.“

Stokkaðu upp.

„Stöðnun í þjálf­un er al­deil­is þekkt fyr­ir­bæri og eina ráðið sem dug­ar er að stokka æf­inga­kerfið ræki­lega upp. Gamla rútín­an er ekki að gera sig leng­ur og breyt­inga er þörf.“

„Rann­sókn­ir sýna að þeir sem æfa með fjöl­breytn­ina í fyrri­rúmi, þ.e. breyta oft og reglu­lega um æf­ing­arm og þyngd­ir, ná meiri styrkt­ar­aukn­ingu og betri heild­arár­angri en þeir sem gera sömu æf­ing­arn­ar til langs tíma, jafn­vel þó að þeir auki lyft­ingaþyngd. Og það sem skipt­ir ekki síður máli, þú færð síður leið á æf­ing­un­um og síður lík­leg/​ur til að gef­ast upp og hætta að æfa. Skilj­an­lega fær fólk fljótt leið á að gera sí­fellt sömu æf­ing­arn­ar, jafn­vel í sömu röð!  Því er al­gjört lyk­il­atriði að breyta oft til í þjálf­un­inni.“

Auðvelt að auka fjöl­breytni

„Mögu­leik­arn­ir á skemmti­legu og sí­breyti­legu æf­inga­kerfi eru nán­ast ótak­markaðir og eng­in ástæða til að láta sér leiðast á æf­ingu. Breyt­ing­arn­ar geta verið mikl­ar eða litl­ar. Smá­vægi­leg­ar breyt­ing­ar s.s. að breyta stöðu á hönd­um eða fót­um get­ur breytt álag­inu á vöðvana.  T.d. í arm­beygj­um skipt­ir máli að breyta stöðunni á hönd­um til að örva mis­mun­andi vöðva.“

„Ekki gleyma að þegar þú stokk­ar upp og breyt­ir til þarftu ávallt að huga að því að of­hlaða vöðvana með sí­fellt meira álagi þ.e.a.s. ef þú vilt byggja upp stærri og sterk­ari vöðva. Þú átt að finna brun­ann. Ef ekki, ertu með of létt lóð.“

Að lok­um

„Aðlög­un­ar­hæfni lík­am­ans er gríðarleg, hann aðlag­ar sig að flestu sem þú legg­ur á hann.  Sem er gott því þannig styrk­ist þú og kemst í betra form. En skugga­hliðin er sú að þú nærð ekki ár­angri nema með því að bæta stöðugt við þig nýrri áskor­un.  Þú vilt ekki að lík­am­inn venj­ist æf­ing­un­um, þú vilt stöðugt koma hon­um á óvart.“

„Æfinga­kerfi sem virkaði frá­bær­lega vel fyr­ir þig í fyrra, ger­ir lík­lega lítið sem ekk­ert fyr­ir þig núna og þó að það myndi enn virka vel þá vær­irðu vænt­an­lega kom­in/​n með hund­leið á því eft­ir sí­fellda end­ur­tekn­ingu all­an þenn­an tíma. Æfinga­kerfið ætti ekki að verða föst rútína mánuð eft­ir mánuð, ár eft­ir ár. Þegar þú hef­ur lyft í lang­an tíma, er gott að miða við að stokka upp á 3ja vikna fresti.“

Pist­il Ágústu má lesa í heild sinni á blogg­inu henn­ar.

Það er mik­il­vægt að breyta reglu­lega um æf­inga­kerfi. AFP

Tengd­ar frétt­ir

Ágústa John­son

Ættir þú að „hlífa“ þér við álagi með aldr­in­um?

• Ágústa John­son: Heilsu­regl­urn­ar mín­ar fimm
• 6 leiðir til að dafna enn frek­ar
• 10 atriði sem tefja ár­ang­ur­inn í rækt­inni
• Ágóðinn af stöðug­leik­an­um

» Fleiri tengd­ar frétt­ir

• Blogga um frétt