Vöðvamassi er „brennslu­vef­ur“

Segja má að vöðvamassi sé upp­spretta lang­líf­is. Vöðvar eru und­ir­staða efna­skipta­heilsu, gegna fjöl­mörg­um mik­il­væg­um hlut­verk­um í lík­am­an­um auk þess að vera virk­ur „brennslu­vef­ur“. Því bet­ur sem þú þjálf­ar vöðvana, því ör­ari er grunn­brennsla lík­am­ans.  

Styrkt­arþjálf­un bæt­ir og breyt­ir líf­inu. Viltu geta leikið þér alla ævi, stundað úti­vist, klifið fjöll eða prófað eitt­hvað enn meira krefj­andi og æv­in­týra­legra?  Þú vilt vænt­an­lega að vöðvarn­ir þínir hafi það sem til þarf, svo þú get­ir gert allt það sem þig lang­ar að gera. 

Skipt­ir þig máli að hug­ur­inn sé skarp­ur, lík­am­inn sterk­ur, hraust­ur og til í allt, bakið beint, skref­in rösk, þrekið gott og fasið ung­legt, alla ævi?

Við vit­um að reglu­leg styrkt­arþjálf­un ásamt nægri próteinn­eyslu stuðlar að sterk­ari vöðvum, stælt­ari lík­ama, heil­brigðari sam­setn­ingu lík­am­ans, upp­bygg­ingu og meiri lífs­gæðum.  En þar með er síður en svo allt upp talið.

Heilsu­fars­leg­ur ágóði af reglu­leg­um styrktaræf­ing­um er ein­fald­lega gríðarleg­ur og ómet­an­leg­ur.  Það besta er,  sama á hvaða aldri þú ert, þá er aldrei of seint að byrja. 

Það kann að koma þér skemmti­lega á óvart að ...

• Með mark­vissri styrkt­arþjálf­un eykst hæfni lík­am­ans. Hann vinn­ur t.d. bet­ur úr kol­vetn­um sem get­ur þ.a.l. verið for­vörn gegn syk­ur­sýki 2.
  
  
• Skipu­leg­ar lyft­ing­ar geta viðhaldið og aukið testó­sterón­magn lík­am­ans sem ann­ars fer minnk­andi með aldr­in­um.
  
  
• Virkni heil­ans efl­ist með því að setja reglu­lega álag á vöðva lík­am­ans.  Hver vill ekki hafa heil­ann í topp­formi?
  
  
• Það er nóg að lyfta mark­visst í 20-30 mín 2x í viku til að upp­skera ár­ang­ur sem get­ur lengt líf þitt, bætt heilsu og lífs­gæði æv­ina út.
  
  
• Þegar þú lyft­ir lóðum verða til nýir hvat­ber­ar í vöðvafrum­um. Vís­inda­menn telja að hvat­ber­ar (mitochondria) spili stórt hlut­verk í að hægja á öldrun, jafn­vel mun meira en áður var talið. Með reglu­leg­um lyft­ing­um stuðlum við að auk­inni fram­leiðslu nýrra vöðvafrumna í lík­am­an­um og bæt­um vefi lík­am­ans. M.ö.o. við end­ur­nýj­um vefi lík­am­ans hraðar en ella.

Vara­hlut­ir fást ekki á net­inu

Það blas­ir við okk­ur að við ætt­um öll að styrkja vöðva lík­am­ans með hnit­miðuðum hætti alla ævi. Styrkt­arþjálf­un er í raun leiðin til að halda okk­ur við eins og kost­ur er, ævi­langt. Sum­ir sinna viðhaldi heim­il­is­bíls­ins bet­ur en eig­in kroppi, sem er galið, því hægt er að kaupa nýj­an bíl en þessi eini skrokk­ur verður að duga okk­ur út lífið, vara­hluti pant­ar maður ekki á net­inu.

Við erum þó hepp­in, sumt sem miður fer af völd­um okk­ar eig­in lífs­stíls má e.t.v. laga að ein­hverju leyti með lyfj­um, en alls ekki allt. Heil­brigð skyn­semi seg­ir okk­ur að vita­skuld ætt­um við að gera allt sem í okk­ar valdi stend­ur til að rækta af alúð lík­ama og sál. Ljóst er að eng­inn get­ur gert það fyr­ir okk­ur.

Styrkt­arþjálf­un tromp­ar 

Eins og við vit­um eru mik­il­væg­ustu þætt­irn­ir góð nær­ing, næg­ur svefn og reglu­leg þjálf­un.  Fjöl­breytt þjálf­un er vissu­lega æski­leg­ust, bland af þol-, styrkt­ar-, liðleika- og jafn­væg­isæfing­um. En styrkt­arþjálf­un er „trompið“ ef svo má segja, og ætti að vera eins sjálf­sagður liður í líf­inu og að drekka vatn.  Með vel skipu­lagðri styrkt­arþjálf­un get­ur þú einnig þjálfað þol, liðleika og jafn­vægi.

Byrjaðu ró­lega og efldu þig smátt og smátt svo fyrr en var­ir áttu auðvelt með kröft­ug­ar 20-30 mín­útna styrktaræf­ing­ar 2-3x í viku.

Best­ur ár­ang­ur næst ef þú reyn­ir vel á þig, áreynsla er lyk­ill að fram­förum. Hvíld eða létt æf­ing er nauðsyn­leg dag­inn eft­ir lyft­ingaæf­ingu til að leyfa ónæmis­kerf­inu að vinna sína vinnu. Þegar þú hef­ur byggt þig upp nægi­lega ætt­irðu að prófa HIIT (High In­tensity In­terval Train­ing) æf­ing­ar eða stutt­ar mjög krefj­andi áreynslu lot­ur með hvíld á milli.  Rann­sókn­ir hafa sýnt að sé til­gang­ur­inn með æf­ing­un­um ein­fald­lega að viðhalda al­mennu hreysti og styrk er ekki þörf á 45-60 mín æf­ing­um.  Það dug­ar vel og gef­ur góðan ár­ang­ur að taka mark­viss­ar styttri æf­ing­ar með hressi­legri ákefð, hækka hjart­slátt og láta lík­amann finna fyr­ir álagi.

Ekki gera bara eitt­hvað

Njóttu lífs­ins til hins ýtr­asta, notaðu þenn­an eina lík­ama sem þú átt, styrktu hann á all­an máta fyr­ir lífið.

Tær­asta snilld­in er sú staðreynd að við get­um sjálf haft heil­mik­il áhrif, stuðlað að langri ævi við góða heilsu með virk­um lífs­stíl flesta daga árs­ins.

Leitaðu þér upp­lýs­inga hjá fag­fólki til að fá vel skipu­lagt styrktaræf­inga­kerfi sem hent­ar þér og vinn­ur með þína styrk­leika og veik­leika. Mættu í lyft­inga­sal­inn með vel sam­setta æf­inga­áætl­un. Flest­ir sem setja sam­an sín eig­in æf­inga­kerfi van­rækja æf­ing­arn­ar sem þeir þurfa mest á að halda. Þú ert EKKI ein/​n í þeirri stöðu að vita ekki hvernig á að bera sig að í tækja­sal. Leitaðu ráða hjá þjálf­ara.

Dragðu það ekki degi leng­ur, byrjaðu að lyfta lóðum strax í dag. Þú mátt til!