Nokk­ur orð um sjálfsmildi [1] og það að sýna sjálf­um sér sam­kennd þegar okk­ur verður á eða okk­ur líður illa.

Vin­kona þín hring­ir í þig með þær frétt­ir að kærast­inn hafi sagt henni upp. Henni líður hræðilega og er miður sín. Mynd­ir þú segja eitt­hvað á þessa leið?: „…til að vera al­gjör­lega heiðarleg, það er trú­lega af þú að þú ert svo ljót og leiðin­leg, svo ekki sé minnst á hversu þurfandi og háð hon­um þú varst. Ég meina, þú ert að minnsta kosti 10 kg of þung og svo er farið að sjást í nokk­ur grá hár. Ég myndi bara gef­ast upp núna strax, það eru svo litl­ar lík­ur á að þú finn­ir ein­hvern sem elsk­ar þig. Í al­vöru talað þú verðskuld­ar ekki ást.“

Mynd­ir þú tala við ein­hvern sem þér þykir vænt um á þenn­an hátt? Að sjálf­sögðu ekki. Samt sem áður hætt­ir okk­ur til að nota þessa orðræðu eða jafn­vel ein­hverja verri til að tala við okk­ur sjálf í sam­bæri­leg­um aðstæðum. En með sjálfsmildi lær­um við að koma fram við okk­ur sjálf og tala við okk­ur eins og góðan vin/​vin­konu. Við hefðum lík­lega svarað vin­kon­unni í sam­tal­inu hér að ofan eitt­hvað á þessa leið, „Þetta er leiðin­legt að heyra, er allt í lagi með þig? Það er eðli­legt að þér líði ekki vel í þess­um kring­um­stæðum, ég er hér fyr­ir þig og mér þykir vænt um þig. Hvað get ég gert fyr­ir þig?“

Sam­kennd snýst um að sýna skiln­ing, mildi og um­hyggju þeim sem ganga í gegn­um erfiðleika.

Í raun og veru mætti segja að þegar við sýn­um okk­ur sjálf­um sam­kennd þá kom­um við fram við okk­ur sjálf eins og við mynd­um koma fram við góðan vin þegar hann finn­ur til, þjá­ist eða er að tak­ast á við hvers kon­ar áskor­an­ir í dag­legu lífi.

Þetta reyn­ist mörg­um erfitt og ný­leg rann­sókn sem gerð var í Banda­ríkj­un­um sýndi að 3/​4 þeirra sem svöruðu sögðust vera betri við vini sína en sig sjálf.

Hverj­ir eru meg­inþætt­ir sjálfsmildi?

Einn helsti frum­kvöðull í rann­sókn­um á sam­kennd í eig­in garð, Krist­in Neff, seg­ir að hún sam­an­standi af þrem­ur þátt­um; nú­vit­und, sam­mann­leg­um þátt­um (þ.e. að vera meðvitaður um að all­ir ein­stak­ling­ar þjá­ist) og góðvild í eig­in garð. Þess­ir þrír þætt­ir virka sem afl gegn þátt­um innra með okk­ur sem ekki eru hjálp­leg­ir eins og sjálfs­gagn­rýni, skömm og höfn­un. Sjálfsmildi snýst þannig um að rækta góðvild, hlýju og um­hyggju gagn­vart okk­ur sjálf­um, líkt og við mynd­um sýna öðrum sem þjást og okk­ur þykir vænt um.

Þegar við skoðum sárs­auka okk­ar og þján­ingu vel með nú­vit­und þá get­um við viður­kennt líðan okk­ar án þess að ýkja hana sem hjálp­ar okk­ur til að horfa á líf okk­ar og aðstæður með hlut­laus­ara viðhorfi og visku. Því sárs­auki, þján­ing, hugs­an­ir og til­finn­ing­ar sem er þrýst niður og/​eða af­neitað hafa til­hneig­ingu til að verða sterk­ari. Þannig verður þján­ing­in ekki bara vegna þess at­b­urðar sem veld­ur okk­ur þján­ingu, held­ur líka vegna þess að við berj­um höfðinu við stein­inn og neit­um að viður­kenna að við finn­um til.

Sem sagt þú ert með vanda­mál og þú vilt ekki hafa það = þú ert með tvö vanda­mál.

Sjálfsmild­in hjálp­ar okk­ur til að finna sátt og er eins og for­eldri sem sef­ar og hug­ar að veiku barni sínu. For­eldrið reyn­ir ekki að hlúa að barn­inu með því að reka flens­una burt – flens­an fer af sjálfu sér. En vegna þess að barnið er veikt og líður illa þá ger­ir for­eldrið allt til að láta barn­inu líða vel. Það eru eðli­leg viðbrögð for­eldr­is við þján­ingu barns­ins síns á meðan að veik­ind­in ganga yfir. Þetta sama á við þegar við þjá­umst og við vilj­um hlúa að okk­ur sjálf­um eða hugga okk­ur. Því þegar við samþykkj­um þann veru­leika að við erum ófull­komn­ar mann­eskj­ur sem hætt­ir til að gera mis­tök og að við þurf­um öll að kljást við eitt­hvað, þá byrja hjörtu okk­ar ósjálfrátt að mýkj­ast.

En er þetta ekki bara sjálfs­vorkunn?

Marg­ir ótt­ast að sam­kennd í eig­in garð sé í raun og veru bara eitt form af sjálfs­vorkunn. En rann­sókn­ir sýna að sjálfsmildi er „móteit­ur“ gegn sjálfs­vorkunn því að á meðan sjálfs­vorkunn­in seg­ir „aum­ingja ég“ þá viður­kenn­ir sjálfsmild­in að lífið er stund­um erfitt fyr­ir alla.

Kost­ir sjálfsmild­inn­ar

Rann­sókn­ir sýna að fólk sem sýn­ir sér sjálfsmildi er lík­legra til að viður­kenna og gang­ast við sjálfu sér eins og það er, að hvetja sig áfram með vin­semd, að fyr­ir­gefa sjálfu sér þegar þörf er á, að tengj­ast öðrum og að leyfa sér og öðrum að vera það sjálft.

Rann­sókn­ir sýna líka að sjálfsmildi dreg­ur úr kvíða og þung­lyndi, stuðlar að heil­brigðum lífs­stíl auk þess að veita til­finn­inga­leg­an styrk og þol.

En hvernig ástunda ég sam­kennd í eig­in garð?

Hér eru nokk­ur hag­nýt ráð.

• Viður­kenndu sárs­auk­ann þinn. Taktu eft­ir þegar þú finn­ur til og leyfðu sjálfri/​sjálf­um þér að upp­lifa til­finn­ing­arn­ar. Stattu gegn þeirri til­hneig­ingu að láta eins og ekk­ert sé eða að til­finn­ing­ar þínar skipti ekki máli.
• Reyndu að temja þér ný viðhorf. Skoðaðu heim­inn og aðstæður þínar í gegn­um besta vin þinn eða ein­hvern sem þú veist að er um­hyggju­sam­ur. Þegar þú finn­ur fyr­ir til­hneig­ing­unni til að vera gagn­rýn­inn eða dæm­andi í eig­in garð, prófaðu þá að tala við þig eins og þú veist að aðili sem þér þykir vænt um myndi gera.
• Æfðu þig. Sam­kennd í eig­in garð er ekki meðfædd­ur eig­in­leiki held­ur eig­in­leiki sem við lær­um af nán­ustu fjöl­skyldu og um­hverfi okk­ar þegar við erum að al­ast upp. En sem full­orðnir ein­stak­ling­ar get­um við valið að æfa okk­ur, þangað til þetta er orðið okk­ur eðlis­lægt.

Kjarn­inn í sjálfsmildi

Kjarn­inn í sjálfsmildi er að spyrja okk­ur hvers við þörfn­umst. Bara með því að spyrja þig þess­ar­ar spurn­ing­ar sýn­ir þú þér augna­bliks sam­kennd.

Staldraðu við í eitt augna­blik og spurðu þig þess­ara spurn­inga: Hvers þarfn­ast ég á þessu augna­bliki? Er ég vin­ur minn?

Heim­ild: self-compassi­on.org

[1]Hug­tök­in hafa bæði verið notuð yfir enska hug­takið self-compassi­on, höf­und­ur not­ar þau jöfn­um hönd­um í starfi sínu og í þess­ari grein.

Tengd­ar frétt­ir

Lausn­in

Mæl­ir með mark­miðasetn­ingu á sumr­in - ekki í janú­ar

• Lottóvinn­ing­ur­inn er þraut­segj­an
• Öll pör lenda í ein­hverj­um vand­ræðum
• Þetta er ham­ingju­sam­asta fólkið

• Blogga um frétt