Þetta vit­um við. Það áhuga­verða er að þrátt fyr­ir kal­oríuþétt­leika sýna rann­sókn­ir að þeir sem borða gjarn­an hnet­ur hafa til­hneig­ingu til að vera í kjörþyngd. Iðulega leggj­um við að jöfnu hita­ein­inga­ríka fæðu og þyngd­ar­aukn­ingu en hnet­ur virðist vera und­an­tekn­ing frá þeirri reglu.

Hvernig má það vera?  

Sí­fellt fleiri rann­sókn­ir sýna fram á að hita­ein­ing er ekki það sama og hita­ein­ing, gæði hita­ein­inga skipta máli. Hnet­ur eru hágæða upp­spretta nær­ing­ar­efna og orku. Þrátt fyr­ir að vera hita­ein­inga­bomb­ur, eru þær lík­legri til gagn­ast vel við þyngd­ar­stjórn frek­ar en að auka mitt­is­málið. Skoðum nán­ar nokkr­ar ástæður fyr­ir því.

Lík­am­inn tek­ur ekki upp alla fit­una

Við vit­um að það er mik­il­vægt fyr­ir heils­una að fá næga holla fitu úr fæðunni, en hún er þétt upp­spretta hita­ein­inga. Fita hef­ur um 9 he í hverju grammi sam­an­borið við aðeins 4 he pr. g. í kol­vetn­um og prótein­um. Hnet­ur eru fitu­rík­ar, en gald­ur­inn felst í því að sam­kvæmt rann­sókn­um tek­ur lík­am­inn ekki upp alla fit­una í hnet­um. Allt að 20% henn­ar t.d. í möndl­um og pist­asíu­hnet­um skilst út úr lík­am­an­um án þess að frá­sog­ast. Má því segja að hita­ein­inga­magnið sé í raun minna en það sem til­greint er á umbúðum, sé þetta mik­il­væga atriði tekið inn í mynd­ina. Við héld­um að ókeyp­is hita­ein­ing­ar væru ekki til, jú það má reikna með um 20% he. af­slætti af hnet­um!

Södd af hnet­um

Hnet­ur hafa fjöl­margt sér til ágæt­is. Rann­sókn­ir sýna að hnet­ur eru seðjandi, seðja hung­ur meira en t.d. kol­vetnaríkt snakk sem frá­sog­ast hratt, t.a.m. kart­öflu­f­lög­ur og sæt­indi. Hnet­ur eru rík­ar af trefj­um og prótein­um sem hvort tveggja eyk­ur mett­un. 
Sér­stak­lega hafa verið skoðuð áhrif jarðhneta og mandla á mat­ar­lyst og niður­stöður hafa sýnt að fólk borðar minna eft­ir neyslu þeirra. Talið er lík­legt að það eigi einnig við um aðrar hnet­ur.

Auk­in brennsla og fitu­oxun

Rann­sókn­ir benda til þess að sum­ar teg­und­ir hneta geti stuðlað að hraðari efna­skipt­um en önn­ur mat­væli. Einnig má finna nokkr­ar vís­bend­ing­ar um að val­hnet­ur auki fitu­oxun, (fitu­oxun er mik­il­væg fyr­ir efna­skipti lík­am­ans og hef­ur áhrif á stjórn lík­ams­hita og stöðug­leika blóðsyk­urs­gilda) þó frek­ari rann­sókn­ir þurfi til að staðfesta þetta. Ekki er ljóst hvers vegna þetta gæti verið, þó að vís­inda­menn hafi þá kenn­ingu að fjöló­mettuð fita í val­hnet­um geti haft efna­skipta­hvetj­andi áhrif, byggt á fyrri rann­sókn­um.

Minni bólg­ur?

Ann­ar ávinn­ing­ur af því að borða hnet­ur, studd­ur af rann­sókn­um, eru bólgu­eyðandi áhrif þeirra. Rann­sókn­ir tengja einnig hnetu­neyslu við minni hættu á insúlí­nviðnámi og efna­skipta­sjúk­dóm­um. Þegar insúlí­nviðnám er til staðar er enn erfiðara að losna við auka­kíló þar sem hærra magn insúlí­ns hindr­ar niður­brot fitu. Það er því gagn­legt að borða hnet­ur til að viðhalda heil­brigðu insúlí­nnæmi og þar með stuðla að því að kom­ast í og viðhalda kjörþyngd.

Ein betri en önn­ur?

All­ar trjá­hnet­ur virðast hafa heilsu­fars­lega kosti, jafn­vel jarðhnet­ur, sem ekki tækni­lega eru hnet­ur (flokk­ast sem fræ), telj­ast hafa ávinn­ing, s.s. minni lík­ur á hjarta- og æðasjúk­dóm­um. Vart er hægt að gera mis­tök í hnetu­neyslu, all­ar hnet­ur gera okk­ur gott.
Hins veg­ar, miðað við fyr­ir­liggj­andi rann­sókn­ir, hafa val­hnet­ur eig­in­leika sem gera þær sér­stak­lega spenn­andi kost. Eins og fram hef­ur komið eru val­hnet­ur mögu­lega tengd­ar auk­inni brennslu og fitu­oxun. Auk þess eru val­hnet­ur ein besta plöntu­upp­spretta omega-3 fitu­sýra, sem get­ur haft bólgum­innk­andi áhrif.

Ekki á allt kosið

Eitt mik­il­vægt atriði þarf að hafa í huga. Saltaðar hnet­ur eru vin­sælt snakk enda mjög ljúf­feng­ar. Jafn­vel þótt hnet­ur séu mett­andi, þekkj­um við það að sæl­an við að borða þær er svo mik­il að við gleym­um okk­ur og borðum of mikið, sér í lagi þegar þær eru saltaðar. Salt og fita þykir góð blanda. Enn­frem­ur eru hnet­ur stund­um baðaðar í ol­í­um sem telj­ast miður holl­ar. Fylgstu með inni­halds­lýs­ingu og veldu vel.  Vertu viss um að þú haf­ir góða yf­ir­sýn yfir magnið sem þú neyt­ir.

Hve marg­ar á dag?  

Til að bæta heils­una með hnet­um mæla flest­ir sér­fræðing­ar með því að fá sér hand­fylli af blönduðum hnet­um á hverj­um degi,  þar sem hver hneta hef­ur sína ein­stöku kosti. Sem dæmi má nefna að bras­ilíu­hnet­ur inni­halda ein­stak­lega mikið af snefil­efn­inu selen og möndl­ur eru hlaðnar E-víta­míni. Val­hnet­ur inni­halda mikið af omega-3 og maca­da­mía­hnet­ur einó­mettaða fitu, líkt og ólífu­olía. Pist­asíu­hnet­ur hafa þá sér­stöðu að inni­halda fæst­ar hita­ein­ing­ar, en jarðhnet­ur inni­halda hæsta magn andoxun­ar­efn­is­ins resveratrol.  Pek­an­hnet­ur eru of­ar­lega á andoxun­ar­kv­arðanum. Þú færð því heilsu­sam­leg­an ávinn­ing, sama hvaða hnet­ur þú borðar.   

Að lok­um

Hnet­ur eru framúrsk­ar­andi fæða með eft­ir­sókn­ar­verðan heilsu­fars­leg­an ávinn­ing, sér­stak­lega fyr­ir hjarta- og æðakerfið. Ef þú hef­ur áhyggj­ur af hita­ein­ing­un­um er neysla á hnet­um ekki tengd þyngd­ar­aukn­ingu. Þó er vita­skuld hægt að borða of mikið af öllu, jafn­vel bráðhollu fæðunni. Hafðu vök­ult auga með magn­inu. Njóttu gjarn­an hnetu­blöndu sem holl­ustu snarls í stað nær­ing­arsnauðrar rusl­fæðu s.s. frönsk­um, snakki, ís, kexi eða nammi. Veldu þær helst fersk­ar og óunn­ar, eða létt saltaðar með sjáv­ar­salti.   Hrá­ar eða ristaðar hnet­ur eru eðal viðbót við mataræðið hvort sem er sem snakk eða sem hluti af góðri máltíð.   

Heim­ild­ir:

American Journal Cl­inical Nut­riti­on sept 2003. vol. 78.
American Journal Cl­inical Nut­riti­on júlí 2014. vol. 100.
Nutriti­on & Metabol­ism 2011
The Journal of Nut­riti­on sept. 2008 vol. 138