Inn­flutn­ing­ur á bakk­elsi nam 4.196 tonn­um árið 2021, í sam­an­b­urði við 2.178 tonn árið 2013 (skv. Hag­stof­u Ísl.). Skugga­leg staðreynd. Stuttu eft­ir jól kem­ur bollu­dag­ur og ösku­dag­ur og fast á eft­ir, páska­egg í versl­an­ir. Syk­ur og sæt­indi freista okk­ar dag­lega all­an árs­ins hring og það sem verra er, oft er syk­ur fal­inn í svo­kölluðum „heilsu­vör­um“. 

Talið er að meðal­neysla á sykri sé um 50 kíló á mann á ári á Íslandi. Þó er okk­ur ljóst að slík of­neysla hef­ur afar slæm áhrif á heils­una s.s. blóðsyk­ur, hjarta og æðakerfið. Í raun kann vel að vera að of­neysla á viðbætt­um sykri sé ein skæðasta ógn­in gagn­vart hjarta- og æðasjúk­dóm­um.

Unsplash/​Elena Koycheva

Syk­ur­neysa áhyggju­efni!

2ja ára börn neyta a.m.t. 32g af sykri á dag.** Ætti ekki að vera til­tölu­lega ein­falt að koma al­farið í veg fyr­ir neyslu á viðbætt­um sykri barna a.m.k að 3ja ára aldri? 

Skv. könn­un­inni** kom 28% syk­urs­ins úr gos­drykkj­um og söf­um með viðbætt­um sykri og 72% frá sæl­gæti, ís, mjólk­ur­vör­um, kök­um eða kexi. Til glöggv­un­ar má t.d. nefna að í einni skyr­dós með jarðaberja­bragði eru 17g af sykri. Barn sem aldrei fær sæl­gæti get­ur samt sem áður verið að neyta syk­urs í óhófi án þess að for­eldr­ar hrein­lega átti sig á því.

Öllum má vera ljóst að mik­il syk­ur­neysla hef­ur verið áhyggju­efni um ára­bil í vest­ræn­um lönd­um vegna tengsla við lífs­stíls­sjúk­dóma s.s. offitu, efna­skipta­sjúk­dóma, syk­ur­sýki 2 og hjarta- og æðasjúk­dóma.  Þó vissu­lega hafi verið reynt að stuðla að minni syk­ur­neyslu á und­an­förn­um árum hef­ur því miður ekki tek­ist sem skyldi, þró­un­in verið í öf­uga átt und­an­farna tvo ára­tugi. 

Sam­kvæmt ráðlegg­ing­um Mann­eld­is­ráðs Íslands ætt­um við að neyta að há­marki 10% ork­unn­ar úr sykri. Hjarta­vernd í Banda­ríkj­un­um (American Heart Associati­on) mæl­ir með að neyta að há­marki 100-150he á dag af viðbætt­um sykri eða um 6-9 tsk. Það er álíka magn af sykri og er í einni 330ml kók­dós.  Það blas­ir við og hef­ur raun­ar gert í all­nokk­urn tíma, að við sem þjóð þurf­um að draga hið snar­asta úr syk­ur­neysl­unni og auka fræðslu til heilsu­sam­legra fæðuvenja.  Að minnka gos- og orku­drykkjaþambi væri t.d. góð byrj­un.

Viti menn, það er til skot­held lausn

Ljóst er að risa­vax­inn vandi er til staðar og heil­brigðis­yf­ir­völd víða um heim leit­ast við að grípa til aðgerða enda til mik­ils að vinna að snúa við þess­ari óheilla þróun. Manns­líf eru í húfi.
En til allr­ar ham­ingju erum það fyrst og fremst við sjálf sem get­um gert breyt­ing­ar og verið um leið góðar fyr­ir­mynd­ir fyr­ir aðra.  

Lífs­stíls­sjúk­dóm­ar eiga ræt­ur að rekja til þátta sem við velj­um okk­ur sjálf og ber­um ábyrgð á. Heilsa okk­ar er að stóru leyti sam­legðaráhrif þeirra ákv­arðana sem við tök­um á degi hverj­um.  Fæðan sem við neyt­um á mest­an þátt í heild­ar­sjúk­dóms­byrði okk­ar. Þar á eft­ir koma áhættuþætt­ir eins og ofþyngd, reyk­ing­ar, hreyf­ing­ar­leysi, of hár blóðsyk­ur og háþrýst­ing­ur.

Það besta er að eng­inn ann­ar en við sjálf ákveðum hvað við borðum, hvort hreyf­um okk­ur dag­lega og hvernig við hög­um okk­ar lífs­stíl al­mennt.   Óhætt er því að segja við sjálf höf­um heil­mikið um það að segja hvernig okk­ur líður og hve vel við eld­umst.  Lausn­in er í okk­ar eig­in hönd­um. 

Önnur sætu­efni í stað syk­urs

Þú tek­ur ákvörðun um hvar skal skera niður syk­ur­inn í þínu mataræði. Taktu ákvörðun um að grípa í syk­ur­brems­una í dag. Góð byrj­un er að setja sér reglu um að drekka ekki sykraða drykki. Minnka notk­un á sætu morgun­korni, sæta­brauði og sæl­gæti. 
En ekki ör­vænta, lífið þarf alls ekki að verða gleðisnautt af sæt­inda­söknuði. Skoðum nán­ar hvaða „staðgengla“ við get­um notað í stað syk­urs. Til eru ýms­ar gerðir sætu­efna og sum al­mennt tal­in holl­ari val­kost­ir en önn­ur. 

Hér er stutt sam­an­tekt um helstu nátt­úru­legu- og gervisætu­efni og helstu staðreynd­ir sem finna má um þau skv. nýj­ustu vís­ind­um.  

Nátt­úru­leg sætu­efni: 

Stevia: Stevia er nátt­úru­legt sætu­efni sem er unnið úr lauf­um Stevia rebaudi­ana
plönt­unn­ar. Það inni­held­ur eng­ar hita­ein­ing­ar, hef­ur ekki áhrif á blóðsyk­urs­gildi sem ger­ir það að frá­bær­um val­kosti t.d. fyr­ir fólk með syk­ur­sýki og þá sem vilja losna við um­fram lík­ams­fitu. 

Eryth­ritol: Eryth­ritol er syk­uralkó­hól sem er unnið úr ávöxt­um og græn­meti. Það hef­ur ekki áhrif á blóðsyk­urs­gildi og er ólík­legra til að valda óþæg­ind­um í melt­ing­ar­vegi sam­an­borið við önn­ur syk­uralkó­hól.

Xylitol: Xylitol er annað syk­uralkó­hól sem er unnið úr ávöxt­um og græn­meti. Hef­ur ekki áhrif á blóðsyk­urs­gildi og er þekkt fyr­ir að koma í veg fyr­ir tann­skemmd­ir með því að hindra vöxt bakt­ería í munni. 

Kó­kossyk­ur: Kó­kos afurðir hafa átt aukn­um vin­sæld­um að fagna síðustu ár og kó­kossyk­ur eng­in und­an­tekn­ing.  Hann er gerður úr safa kó­kos­hnetu­plönt­unn­ar sem er eins lítið unn­in og kost­ur er sem þýðir að nær­ing­ar­efni s.s. B-víta­mín, sink, kalí­um og kalsíum tap­ast ekki við vinnsl­una. Kó­kossyk­ur hef­ur að því leyti ákveðna kosti fram yfir unn­inn syk­ur.  Ókost­ir þess að nota kó­kossyk­ur er að hann hef­ur nokk­urn veg­inn sama fjölda hita­ein­inga og venju­leg­ur syk­ur og næst­um jafn mikið af frúktósa.  Helsti kost­ur­inn um­fram venju­leg­an syk­ur, f. utan aukið nær­ing­ar­gildi, eru minni áhrif á blóðsyk­ur­inn.  Því er hann tal­inn holl­ari val­kost­ur en hefðbund­inn syk­ur en þó ætti að neyta hans í hófi. 

Sætu­efni sem ætti að tak­marka veru­lega eða forðast al­farið:

Gervisætu­efni:

Gervisætu­efni eins og asp­artam, súkra­lósi og sakka­rín eru tals­vert notuð í unn­um mat­væl­um og drykkj­um. Þau hafa verið tengd ýms­um heilsu­far­svanda­mál­um s.s. höfuðverk, melt­ing­ar­vanda­mál­um og sum­ar rann­sókn­ir hafa gefið til kynna tengsl við al­var­legri sjúk­dóma.   Enn­frem­ur eru til rann­sókn­ir sem hafa sýnt fram á að súkra­lósi geti haft skaðleg áhrif á melt­ing­ar­flór­una.

Maíss­íróp: (High Fructose Corn Syrup)
HFCS hef­ur í nokk­urn tíma þótt skaðleg­asta sætu­efnið. Mikið unnið sætu­efni sem finnst víða í unn­um mat­væl­um og drykkj­um jafn­vel þær sem flokkaðar eru sem heilsu­vör­ur, en maíss­írópið er talið sér­lega áv­ana­bind­andi.  Það hef­ur verið tengt við offitu, syk­ur­sýki 2, efna­skipta­sjúk­dóm­um ásamt fleiri heilsu­far­svanda­mál­um.

Aga­ve síróp: Þó að aga­ve síróp sé oft markaðssett sem holl­ari val­kost­ur en syk­ur, þá inni­held­ur það í raun mjög hátt hlut­fall frúktósa sem get­ur leitt til insúlí­nviðnáms og annarra heilsu­far­svanda­mála. Einnig er það tölu­vert hita­ein­inga­ríkt og get­ur stuðlað að þyngd­ar­aukn­ingu ef þess er neytt í miklu magni. Enn­frem­ur eru flest aga­ve síróp mikið unn­in og inni­halda í sum­um til­fell­um viðbætt­an syk­ur, sem get­ur aukið hita­ein­inga- og frúktósainni­hald þess enn frek­ar.

Hun­ang: Þó hun­ang sé nátt­úru­legt sætu­efni er það hita­ein­inga­ríkt og er lík­legt til að hækka blóðsyk­urs­gildi. Það er því ráðlagt að neyta þess í hófi, sér­stak­lega þeir sem eiga við syk­ur­sýki, efna­skipta­sjúk­dóma eða vinna í því að minnka lík­amsþyngd. 

Að lok­um

Sætu­efni hafa sína kosti og galla eins og flest allt. Kynntu þér mál­in vel áður en þú not­ar þau. Því ekki að prófa að minnka neyslu á sykri, gos­drykkj­um og sæt­ind­um og finna mun á heilsu og líðan.  Góð heilsa og betri lífs­gæði fást ekki keypt fyr­ir pen­inga, en eru að stóru leyti byggð á okk­ar eig­in venj­um og ákvörðunum.  Minni syk­ur­neysla er mik­il­væg og ein­föld leið sem við ætt­um klár­lega að gefa gaum að því syk­ur leyn­ist mjög víða.  Það er alls ekki gal­in hug­mynd að hafa það á stefnu­skránni að losa sig smám sam­an að miklu leyti við hvers kyns sætu­efni úr mataræðinu.  En það er ekki nauðsyn­legt ef okk­ur tekst að gæta hófs og njóta sæt­inda stöku sinn­um í hófi.

Heim­ild­ir:

Med. Princ. Pract. 2011
Food Chem­is­try. V. 16,
Brit. J. of Nutr. Feb.2008
Int J Food Sci Nutr. 2011
Nati­onal Health & Nut­riti­on Exam­inati­on Surv. 2005–06
Andrew Weil M.D.  “Is Coconut Sug­ar a Healt­hier Sweetener?”

*Skv skýrslu frá OECD frá 2021
**Könn­un Nær­ing­ar­stofu HÍ frá 2000