Mörg­um finnst erfitt að vakna á morgn­ana. Ork­an er í lág­marki en bresk rann­sókn sýn­ir að einn af hverj­um átta upp­lif­ir stöðuga þreytu all­an dag­inn. Aðrar rann­sókn­ir hafa einnig sýnt að lang­flest­ir eru al­mennt þreytt­ir fyr­ir há­degi. 

„Oft er það eðli­legt að vera þreytt­ur þegar maður vakn­ar. En ef maður er alltaf þreytt­ur á morgn­ana þá ætti maður að líta á það hvað gæti verið að valda þreyt­unni,“ seg­ir Kar­ina Antram nær­ing­ar­fræðing­ur í viðtali við The Times.

„Margt gæti verið að hafa áhrif eins og til dæm­is streita, slæm­ur svefn, nær­ing­ar­skort­ur eða hreyf­ing­ar­leysi.“

Kann­an­ir gefa til kynna að kon­ur eru al­mennt þreytt­ari en karl­ar óháð hversu mikið þær sofa. Þá segja um 81% kvenna að þreyt­an hafi áhrif á frammistöðu þeirra yfir dag­inn sam­an­borið við 74% karla. Sér­fræðing­ar segja þetta gefi til kynna að kon­ur þurfi al­mennt meiri svefn en karl­ar, sér­stak­lega á viss­um tím­um tíðahrings­ins.

Antram seg­ir að lyk­ill­inn að bætt­um morgn­um sé að til­einka sér fullt af litl­um venj­um. Ekki bara sem maður iðkar fyrst á morgn­ana held­ur all­an dag­inn. „Það eru litlu venj­urn­ar sem skipta máli.“

1. Vaknaðu alltaf á sama tíma

„Það leik­ur eng­inn vafi á því að ef maður vill vakna hress­ari á morgn­ana þá skipt­ir máli að vera sam­kvæm­ur í því hvenær maður fer að sofa og hvenær maður vakn­ar. Vís­ind­in styðja þetta. Maður á alltaf að fara að sofa á sama tíma og vakna á sama tíma. Líka um helg­ar,“ seg­ir Dr Neil Stanley. Það að hafa reglu­legt svefn­mynst­ur still­ir dæg­ur­klukku lík­am­ans. Lík­am­inn þrífst á rútínu. Ef maður til­eink­ar sér þetta þá verður auðveld­ara að sofna og vakna dag hvern og þá er ólík­legra að maður upp­lifi þreytu.“

Þá hafa rann­sókn­ir sýnt að það að viðhalda reglu á svefni minnki lík­ur á ótíma­bær­um dauða um 20% og að góð svefn­rútína væri mik­il­væg­ari en sá fjöldi klukku­stunda sem maður fær af svefni. Þetta kom fram í Journal of Sleep í nóv­em­ber síðastliðnum. Þá hef­ur rann­sókn frá ár­inu 2020 bent á að óregla geti aukið lík­ur á hjarta- og æðasjúk­dóm­um.

„Það að vakna alltaf á sama tíma hjálp­ar lík­am­an­um að gefa frá sér kort­isól 90 mín­út­um áður en maður vakn­ar. Það hjálp­ar manni við að fara framúr á morgn­ana og maður er minna þreytt­ur.“

2. Borðaðu blá­ber með morg­un­matn­um

„Rann­sókn­ir hafa sýnt að blá­ber geti aukið ein­beit­ing­una og minnið í allt að fimm tíma frá neyslu þeirra. Það er t.d. hægt að bæta nokkr­um blá­berj­um við morg­unþeyt­ing­inn eða hafra­graut­inn á morgn­ana,“ seg­ir Antram. Þá skipt­ir máli að borða morg­un­mat með flókn­um kol­vetn­um sem gefa þér orku jafnt og þétt, eins og t.d. hafra­graut.

3. Sjá dags­ljósið í tutt­ugu mín­út­ur

Lækn­ar mæla með því að fólk fari út og sjái dags­ljós sem allra fyrst eft­ir að það vakn­ar. Það vek­ur mann og hjálp­ar manni að fókusa út dag­inn. Jafn­vel þótt það sé skýjað þá ger­ir það samt sitt gang en maður verður að passa að vera nógu lengi ut­an­dyra, í að minnsta kosti 15 til 20 mín­út­ur.

„Maður er ekki jafnþreytt­ur eft­ir að hafa farið út í dags­ljósið. Maður gæti t.d. lagt bíln­um langt í burtu og gengið rest­ina til þess að ná inn þess­um mín­út­um ut­an­dyra. Það er ekki nóg að horfa út um glugg­ann.“

4. Farðu í kalda sturtu

Kuld­inn fær lík­amann til þess að kalla fram vellíðun­ar­horm­ón sem vekja mann og fá mann til þess að vera ham­ingju­sam­ari. Reyndu að hafa sturt­una vel kalda í 90 sek­únd­ur. „Flest­ir gef­ast upp eft­ir 45 sek­únd­ur en eft­ir 60 sek­únd­ur venst þetta og þetta verður auðveld­ara.“

Rann­sókn­ir sýna að kalt vatn fær æðar til þess að víkka og auka blóðflæðið og virk­ar þannig sem orku­skot. 

5. Fyrst vatn og svo kaffi

„Maður þarf á vökva að halda á morgn­ana. Það að vera þyrst­ur get­ur gert mann þreytt­ann. Maður ætti því að fá sér vatns­glas og svo kaffi­bolla.“ 

Þá mæla sér­fræðing­ar með að bíða í 90 mín­út­ur eft­ir að fá sér fyrsta kaffi­boll­ann. Þetta virk­ar þó ekki fyr­ir alla þar sem flest­ir þurfa að vera farn­ir út úr húsi á viss­um tíma en gott er samt að hafa það í huga að reyna að fresta kaff­inu eins lengi og hægt er.

6. Passaðu upp á B12 víta­mín­in

„Maður gæti upp­lifað þreytu á morgn­ana ef B12 er lágt í manni. Farið í blóðprufu og taktu inn bæti­efni. Þá er gott að borða holl­an mat sem styður við víta­míns bú­skap­inn eins og til dæm­is fisk, egg, kjúk­ling og mjólk­ur­vör­ur.“

7. Hreyfðu þig

Það er gott að hreyfa sig á morgn­ana. Það skerp­ir hug­ann og gef­ur manni orku. Góður göngu­túr á morgn­ana get­ur gert gæfumun­inn. Þetta þarf að hafa í huga sér­stak­lega þegar maður er mjög þreytt­ur, bara nokkr­ar æf­ing­ar geta virkað vel eða bara að taka stutt­an dans í eld­hús­inu meðan maður er að græja kaffi.

8. Andaðu

Antram legg­ur til þess að fólk til­einki sér djúpönd­un og teygj­ur fyrst á morgn­ana. Því stressaðri sem maður er því þreytt­ari er maður. Önd­un­aræf­ing­ar og jóga æf­ing­ar geta dregið úr streitu og hjálpað manni í gegn­um dag­inn.  

9. Að forðast fall í eft­ir­miðdag­inn

Oft­ast finn­um við fyr­ir ákveðnu falli milli 2 og 4 á dag­inn. Í stað þess að leita á náðir syk­urs þá ætti maður að gera þrennt:

• borða prótein­rík­an há­deg­is­mat.
• Taka sér smá pásu og hvíla hug­ann.
• Hreyfa sig

Tengd­ar frétt­ir

Heilsa og mataræði

Svona huga sér­fræðing­ar að lifr­ar­heilsu

• Góm­sæt­ar glút­en­laus­ar vöffl­ur frá Kaju
• Hollt og gott grænt te með sítr­ónu, engi­fer og hun­angi
• Graskerssúpa sem þau yngstu munu elska
• „Borða ekki fisk og mun lík­lega aldrei gera það“

» Fleiri tengd­ar frétt­ir

• Blogga um frétt