Í stað þess að nálg­ast æf­ing­arn­ar þínar sem áskor­un eða skyldu sem þú verður að standa skil á, snúðu þeim frek­ar upp í þínar gæðastund­ir. Sjáðu þær sem leið til að læra meira um lík­ama þinn og líðan, finna hvar mörk­in þín liggja, fá e.t.v. út­rás fyr­ir til­finn­ing­ar, fylla þig orku og krafti, finna vellíðan á lík­ama og sál og ekki síst upp­lifa endorfín vím­una.

2. Skort­ur á fjöl­breytni

Það er al­geng­ara en mann grun­ar að fólki hætt­ir til gera sí­fellt sömu æf­ingar­útínu á sama tíma dags, í sömu tíma­lengd og á sama stað. Lík­am­inn á auðvelt með að aðlag­ast og staðna og slíkt hátt­erni er ör­ugg­asta leiðin til að gera ein­mitt það. Lík­ur aukast á að þú miss­ir áhug­ann hratt og það sem átti að verða tveggja daga æf­inga­hlé hef­ur skyndi­lega teygst í tvær vik­ur.  Hafðu það fyr­ir reglu að stokka reglu­lega upp æf­inga­kerfið þitt, breyttu ákefð, hraða og end­ur­tekn­ing­um, þannig munt þú sí­fellt koma lík­am­an­um „á óvart", fyr­ir­byggja stöðnun, og stuðla að áfram­hald­andi fram­förum. 

3. Að stunda ein­göngu þolæf­ing­ar

Vilj­ir þú að lík­ams­rækt­in skili þér heild­ræn­um ávinn­ingi, vertu viss um að æf­inga­kerfið þitt feli í sér mark­vissa styrkt­arþjálf­un, gjarn­an með þung­um lóðum. Tap vöðvamassa lík­am­ans hefst um 30 ára ald­ur ef ekki er aðhafst. Það er því bráðnauðsyn­legt að viðhalda vöðva­styrk með mark­viss­um hætti.  Þar fyr­ir utan hafa lóðalyft­ing­ar ótal aðra ávinn­inga, t.d. eykst grunn­brennsla lík­am­ans með aukn­um vöðvamassa sem stuðlar að því að koma í veg fyr­ir óheil­brigða fitu­söfn­un. Enn frem­ur hafa ótal rann­sókn­ir sýnt að reglu­leg styrkt­arþjálf­un gef­ur auk­in lífs­gæði á efri árum og hrein­lega leng­ir lífið. Sér­fræðing­ar telja að eitt af því mik­il­væg­asta sem þú get­ur gert sjálf­ur til að stuðla að lang­lífi og góðri heilsu sé að stunda styrktaræf­ing­ar með lóðum. 

4. Að sleppa upp­hit­un

Það er alltaf hyggi­legra að hita vöðvana létt upp fyr­ir áreynslu. Þannig minnka t.d. lík­ur á álags­meiðslum og æf­ing­in er lík­legri til að ganga bet­ur. Byrjaðu með létt­um takt­föst­um hreyf­ing­um þar til þú finn­ur að þú hitn­ar og lík­am­inn er til­bú­inn í frek­ari átök. Blóðið streym­ir til vöðvanna og býr lík­amann und­ir það sem koma skal. Hjart­slátt­ur­inn hækk­ar smám sam­an og lík­am­inn hitn­ar. Þannig ertu lík­legri til að fá meira út úr æf­ing­unni og kem­ur í veg fyr­ir söfn­un mjólk­ur­sýru í vöðvum. 

5. Fé­lags­skap­inn vant­ar

Íhugaðu að æfa með vin eða fjöl­skyldumeðlim. Það eru meiri lík­ur á því að þú dríf­ir þig á æf­ing­una ef þú ferð með öðrum og síður hætta á að þú eig­ir óheppi­leg­ar samn­ingaviðræður við sjálf­an þig um að sleppa æf­ing­unni, þegar fé­lagi býður þín í æf­inga­saln­um. 

6. Að hlusta ekki á lík­amann

Hlustaðu ávallt á lík­amann og ekki þvinga þig í átök eða æf­ing­ar sem þér líður ekki vel með. Það kem­ur fyr­ir alla að dags­formið er þannig að það hent­ar ekki að þyngja lóðin eða hlaupa hraðari spretti. 

7. Að miða alltaf við klukku­stund

Mundu að allt tel­ur. Öll hreyf­ing og þjálf­un skil­ar þér ávinn­ingi. Það þarf ekki alltaf að vera í 20, 30 eða 60 mín­út­ur í einu. Stund­um gæti hentað bet­ur að lyfta lóðum í 15 mín­út­ur á morgn­ana, ganga í stig­an­um í 7 mín­út­ur í há­deg­inu og 15 mín­útna göngu­túr eft­ir kvöld­mat. 

8. Að byrja of skart

Það er al­gjört lyk­il­atriði ef þú ert byrj­andi, að fara ró­lega af stað og gefa lík­am­an­um tíma til að að aðlag­ast smátt og smátt, flest­um þykir það ekki hvetj­andi að eiga við auma strengi og harðsperr­ur dög­um og vik­um sam­an.  Auk þess er frek­ar hætta á meiðslum ef of skart er farið. Hafðu skyn­sem­ina með í för frá byrj­un og byggðu þig upp smám sam­an. 

9. Að bera sig sam­an við aðra

Um leið og þú hef­ur veg­ferð breyt­inga á mataræði og hreyf­ingu fer lík­am­inn í gegn­um ým­is­kon­ar aðlög­un­ar­ferli sem miðar að því að byggja upp sterk­ari grunn. Meg­in at­hygli þín ætti að vera á því sem skipt­ir mestu máli s.s. styrk­ing hjarta- og æðakerf­is, öfl­ugra ónæmis­kerfi, sterk­ari vöðvar og bein. Þú ert að byggja lík­amann þinn upp fyr­ir kom­andi ævi­skeið og gera hann hraust­ari, öfl­ugri og sterk­ari og stuðla að aukn­um lífs­gæðum þínum til langs tíma.  Oft dett­um við í að ein­blína á að sjá lægri tölu á vigt­inni. Það ætti að vera auka­atriði sem oft­ar en ekki fylg­ir þó heil­brigðari lífs­stíl.  Miðaðu við að setja þér þín eig­in heilsu­tengd mark­mið og forðast að bera lík­ama þinn sam­an við aðra. 

10. Að láta af­sak­an­irn­ar taka yfir

Það er vissu­lega ekki alltaf auðvelt að finna ork­una og vilj­ann til að drífa sig á æf­ingu.  Þegar þú upp­lif­ir tíma þegar þú vilt sleppa æf­ingu vegna þreytu, pirr­ings, upp­gjaf­ar eða bara hrein­lega nenn­ir ekki, hugsaðu aðeins lengra, um hvernig þér muni líða eft­ir æf­ing­una. Af­sak­an­irn­ar eru af ýms­um toga, of marg­ar til að tí­unda hér. Hafðu í huga að tím­inn sem þú tek­ur frá fyr­ir æf­ingu er þín stund fyr­ir þinn lík­ama og þína and­legu og lík­am­legu líðan.  Staðreynd­in er sú að oft­ast og nán­ast alltaf gef­ur æf­ing­in okk­ur aukna orku og létt­ari lund.  Þegar blóðið fer að flæða og þú hitn­ar þá breyt­ist oft viðhorfið þitt á stund­inni, endorfín­in streyma um blóðið og þér finnst þú geta sigrað heim­inn. 

Að lok­um

Sam­hliða því sem já­kvæðu breyt­ing­arn­ar ger­ast á þínum lífs­stíl geng­ur ým­is­legt á í lík­ama þínum sem er ósýni­legt.  Þó að þú sjá­ir ekki ár­ang­ur­inn eins fljótt og þú vilt þá ertu að stuðla að bættri heilsu sem þú munt upp­lifa á ótal vegu. Þú bæt­ir efna­skipta­heils­una og ger­ir lík­ama þinn á all­an hátt hæf­ari og skil­virk­ari fyr­ir lífið. Þú ert að bæta starf­sem­ina í lík­ama þínum, frum­u­starf­semi, horm­óna­kerfi, hjarta- og æðakerfi o.m.fl. Ekki tala þig niður ef þú nærð ekki að fylgja æf­inga­kerf­inu til fulls alla daga. Ein­blíndu á það já­kvæða.  Þú ert að hreyfa þig flesta daga vik­unn­ar og borða holla, lítið unna fæðu sem ger­ir lík­ama þínum gott. Einn dag­ur skipt­ir ekki miklu máli í stóru mynd­inni. Haltu áfram með heils­una þína og líðan í fyrsta sæti.