Töfrar heilsunnar í hverju Chia-frækorni

Elísabet Reynisdóttir segir chia-fræ vera gómsæt og allra meina bót.
Elísabet Reynisdóttir segir chia-fræ vera gómsæt og allra meina bót. Ljósmynd/Aðsend

Elísa­bet Reyn­is­dótt­ir, eða Beta Reyn­is eins og flest­ir kalla hana, veit svo sann­ar­lega hvað hún syng­ur þegar kem­ur að góðri nær­ingu og heil­brigðum lífs­stíl. Í nýj­asta pistli sín­um fjall­ar hún um heilsu­bæt­andi áhrif chia-fræja.

Það sést vel í bók­inni minni, Þú Ræður, hvað ég held mikið upp á chia-fræ­in, þessi litlu svörtu fræ sem upp­runa sinn eiga í Mið- og Suður-Am­er­íku. Í matar­pró­gramm­inu sem bók­in hverf­ist um er nefni­lega að finna úr­val upp­skrifta að góm­sæt­um graut­um og búst­um þar sem chia-fræ­in fá að leika aðal­hlut­verkið.

Ótrú­legt en satt þá er ekki lengra en 20-30 ár síðan við hér á hjara ver­ald­ar kynnt­umst þess­ari of­ur­fæðu fyrst að ein­hverju ráði. Í Mið- og Suður-Am­er­íku er aðra sögu að segja því þar voru chia-fræ­in t.d. mik­il­væg fæða í mataræði Az­teka, löngu áður en Kól­umbus „fann“ Am­er­íku. Þar um slóðir hafa fræ­in líka lengi verið notuð í óhefðbundn­um lækn­ing­um og tal­in fyr­ir­taks­upp­spretta út­halds, styrks og frjó­semi.

Chia-fræ eru al­veg ein­stak­lega nær­ing­ar­rík og í raun al­gjör of­ur­fæða. Þau eru frá­bær trefja­gjafi en það að borða trefja­ríka fæðu er t.d. tal­in góð vernd gegn ristil­krabba­meini. Chia-fræ­in eru tal­in geta bætt heilsu hjart­ans, lækkað kó­lester­ól­magn í blóði, aðstoðað við að stjórna kol­vetna­upp­töku lík­am­ans og stuðlað að heil­brigði þarma. Þá hjálpa þau til við þyngd­artapi, draga úr áhættu á syk­ur­sýki og syk­ur­löng­un, og bæta þrek og þol svo um mun­ar. 

Chia-fræ eru meinholl
Chia-fræ eru mein­holl

Helstu ástæður þess að chia-fræ­in eru tal­in hafa þessi töfr­andi og heilsu­bæt­andi áhrif eru þau að fræ­in inni­halda:

  • Inni­halda mikið af omega-3 fitu­sýr­um, sér­stak­lega alfa-linó­len­sýru (ALA) sem er mik­il­væg fyr­ir heilsu hjart­ans. Fáar fæðuteg­und­ir gefa þér eins ríku­legt magn af omega-3 fitu­sýr­um og ein­mitt chia-fræ.
  • Prótein – þess vegna er svo gott að bæta þeim inn í morg­un­verðinn en prótein­rík­ur morg­un­mat­ur gef­ur þér frá­bæra orku inn í dag­inn.
  • Trefjar – trefja­rík fæða eins og chia fræ stuðlar að betri melt­ingu og heilsu þarma.
  • Steinefni - þar á meðal kalk, magnesi­um, járn og sink.
  • Andoxun­ar­efni – þau hjálpa til við að vernda frum­ur lík­am­ans gegn skemmd­um.
  • B1- B2- og B3-víta­mín.

Best er að geyma chia-fræ­in á köld­um, þurr­um stað, t.d. í glerkrukku inni í ís­skáp. Ég mæli alls ekki með því að borða fræ­in hörð og beint úr umbúðunum því þau bólgna út þegar þau kom­ast í snert­ingu við vökva í melt­ing­ar­veg­in­um.

Áður en þú neyt­ir þeirra er mik­il­vægt að leggja þau í bleyti, allt frá 10 mín­út­um upp í yfir nótt, í hlut­föll­un­um 1 msk. af Chia-fræi á móti ½ -1 bolla af vatni.

Chia-fræ geym­ast í allt að 5-7 daga í ís­skáp þegar búið er að bæta þeim út í vökva. Þá er til­valið að vinna sér í hag­inn með því að út­búa nokkra skammta af chia graut til að eiga nokkra daga fram í tím­ann. Út í graut­inn get­ur þú bætt hinum ýmsu ávöxt­um, kó­kos­flög­um, súkkulaðinibb­um eða hverju sem hug­ur­inn girn­ist, allt eft­ir smekk og löng­un. Chia-grauta er líka hægt að eiga í frysti í nokkr­ar vik­ur.

Chia-grautur er gómsætur.
Chia-graut­ur er góm­sæt­ur. Unsplash/​Marga­ret Jaszowska

Fræ­in hafa þann eig­in­leika að gleypa mikið af vökva (allt að 10 sinn­um sína eig­in þyngd) og þegar þau eru sett út í vökva hjúp­ast þau gellík­um massa. Þetta gel hjálp­ar til við melt­ing­una, mýk­ir hægðir og gef­ur þér mett­un­ar­til­finn­ingu. Gelið sem mynd­ast þegar þau eru sett í bleyti er leys­an­legt trefja­efni sem hæg­ir á melt­ing­ar­ferl­inu.

Ef þú hef­ur ekki þegar prófað chia fræ­in er um að gera að stökkva af stað og bæta þeim inn í dags­legu mat­ar­rútín­una þína. Ávinn­ing­ur­inn af því get­ur verið al­veg hreint magnaður.

Hér er upp­skrift sem er í bók­inni Þú Ræður á bls. 76 og hef­ur vakið mikla lukku:

Chia-graut­ur

2 msk. chia-fræ

1/​2 - 3/​4 bolli vatn

1/​2 bolli grískt jóg­úrt, AB-mjólk eða Kef­ir

1 tsk. hreint kolla­gen (má sleppa)

1/​2 epli í bit­um

1/​4 ban­ani í bit­um

2-3 msk ber, fersk eða fros­in

1 msk. kó­kos­flög­ur

1 tsk. hun­ang (má sleppa)

1/​4 tsk. kanill

Chia-fræj­um, vatni, kolla­geni, kanil, grísku jóg­úrt/​AB-mjólk eða Kef­ir blandað sam­an, og látið standa í a.m.k. 20 mín., helst í kæli.
Ban­ana, epli og hun­angi blandað sam­an og bætt sam­an við chia-fræ blönd­una. Að lok­um er berj­um og kó­kos­flög­um raðað yfir disk­inn svo úr verður girni­leg og fal­leg máltíð.

 

mbl.is
Fleira áhugavert
Fleira áhugavert

Spurt og svarað

húðlæknir á Húðlæknastöðinni svarar spurningum lesenda

sálfræðingur á Sálfræðistofunni Sálarlíf svarar spurningum lesenda

einstaklings- og fjölskylduráðgjafi svarar spurningum lesenda

endurskoðandi svarar spurningum lesenda

Klínískur félagsráðgjafi hjá Lausninni

hjúkrunar- og kynfræðingur svarar spurningum lesenda

svarar spurningum um lögfræðileg mál

lýtalæknir svarar spurningum lesenda