Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 14.3.2025 | 19:00

Ættir þú að „hlífa“ þér við álagi með aldrinum?

Ágústa Johnson framkvæmdastjóri Hreyfingar skrifar um heilsurækt. Ljósmynd/Ásta Kristjánsdóttir

Ágústa Johnson framkvæmdastjóri Hreyfingar skrifar um vöðvamassa og vöðvatap í sínum nýjasta pistli á Smartlandi. Hver er galdurinn á bak við góða heilsu þegar aldurinn færist yfir?

Aldurinn er ekki óvinur okkar – frekar viðhorfið sem við höfum til hans. Það eru forréttindi að eiga afmæli ár hvert og ekki sjálfsagt. Snilldin er að við höfum sjálf fjölmargt um það að segja hvort okkur beri gæfa til að viðhalda orku okkar og lífsþrótti á síðari hluta ævinnar. Þróun læknavísinda og aukin þekking á lífsstíl og heilsu hefur opnað okkur aukin tækifæri til að stuðla sjálf að lengra lífi, heilbrigðari æviárum og betri lífsgæðum en áður. Við eigum þess raunverulega kost að eldast betur en kynslóðin á undan okkur, takist okkur að taka meðvitaðar ákvarðanir um lífsstíl okkar og framfylgja þeim.

Það er spennandi og valdeflandi að fylgjast með rannsóknum og aukinni þekkingu verða til um grundvallar mikilvægi heilbrigðs lífsstíls sem forvörn gegn lífsstílstengdum sjúkdómum og hve ótal margt við getum sjálf gert til að bæta alhliða heilsu okkar og líðan.

Allir vita að hvers kyns heilsurækt hefur áhrif. En það hefur vakið athygli nýverið að sífellt fleiri leiðandi sérfræðingar á sviði heilsu leggja áherslu á styrktarþjálfun sem lykilþátt í langlífi og auknum lífsgæðum á efri árum, sér í lagi með þyngdum. Ennfremur hefur andleg seigla fengið meira pláss í umræðunni ásamt auðvitað því sígilda, sem aldrei er of oft kveðið, að innleiða í líf okkar hnitmiðaða hreyfingar- og næringaráætlun til að hámarka heilsu okkar alla ævi, ekki síst eftir miðjan aldur.

Vöðvamassi, lykillinn að orku, lífsgæðum og langlífi

Vöðvatap er eitt stærsta vandamálið sem fylgir hækkandi aldri. Gabrielle Lyon, læknir sem sérhæfir sig í vöðvaeðlisfræði og forvörnum gegn öldrun, segir að við þurfum að átta okkur á að með hækkandi aldri rýrna vöðvar og þess vegna hættir okkur til að safna á okkur aukinni líkamsfitu en ekki öfugt. Minni vöðvamassi tengist ennfremur aukinni hættu á beinbrotum, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og jafnvel heilabilun. Meira mittismál með hækkandi aldri er alls ekki lögmál ef markvisst er hugað að því að viðhalda vöðvamassa líkamans og vitaskuld vandað valið í mat og drykk. Á því leikur enginn vafi að til mikils er að vinna að taka reglulega og rækilega í lóðin.

Það er gömul mýta að þeir sem stunda lyftingar verði fljótt að vöðvafjalli og slík iðja sé einungis fyrir íþróttafólk. Sem betur fer eru flestir betur upplýstir í dag, þó undirrituð verði því miður enn vör við að sumar konur forðast þungu lóðin af þessum sökum. Regluleg styrktarþjálfun með lóðum er grundvallarmál fyrir alla. Heilsusérfræðingar um heim allan sammælast um að styrktarþjálfun sé undirstaða heilbrigðrar öldrunar. Sýnt hefur verið fram á með óyggjandi hætti að styrktarþjálfun bætir beinþéttni, eykur efnaskipti og viðheldur hreyfigetu, sem skiptir sköpum fyrir lífsgæði á efri árum.

Gjarnan hefur fólki verið ráðlagt að „hlífa“ sér við álagi með aldrinum, en sú nálgun getur gert illt verra að mati Jordan Shallow (The Muscle Doc) kírópraktor og sérfræðings í þjálfunar vísindum, sem talar um að ein helsta ástæða fyrir meiðslum á efri árum sé hreyfingarleysi og skortur á styrktarþjálfun. Hann leggur áherslu á að virkja líkamann rétt með markvissri hreyfingu og forðast kyrrsetu að mestu.

Líkaminn er hannaður til að hreyfa sig, en hvað gerum við flest? Sitjum stóran hluta dags við tölvu, í bíl eða í sófanum. Með reglulegri hreyfingu og æfingaáætlun munum við bæta liðleika, jafnvægi og styrk, sem allt stuðlar að því að lifa síðara æviskeiðið hraustari, hressari og án meiðsla. Það er aldrei of seint að byrja! Styrktar- og jafnvægisæfingar hafa mikil áhrif, jafnvel hjá einstaklingum yfir 75 ára. Skynsamlegt er ávallt að leita ráðlegginga hjá fagfólki og fá æfingaáætlun sem er sérsniðin að getu og þörfum hvers og eins.

Andleg seigla og heilsusamlegur lífsstíll – lykill að betri „seinni hálfleik“

Vitaskuld er það ekki aðeins líkamleg heilsa sem skiptir máli – andleg seigla og jákvætt viðhorf hafa einnig bein áhrif á langlífi. Andleg heilsa er ekki lengur feimnismál. Áhugavert er að hlusta á sérfræðinga á því sviði sem bera út sinn boðskap m.a. í ýmsum hlaðvörpum og fyrirlestrum. Vísindamenn hafa komist að því að heilinn og líkaminn eru samofin og ljóst er að streita, svefnleysi og kvíði geta haft líkamleg áhrif á heilsu okkar. Andlegri heilsu okkar ættum við að hlúa að með ýmsum hætti t.d. með því að rækta sterka félagsleg tengsl, þjálfa hugann með ýmsum áskorunum, aldrei hætta að læra nýja hluti og viðhalda ávallt tilgangi í lífinu. Það er marg sannað að regluleg hreyfing er ein öflugasta náttúrulega meðferðin gegn þunglyndi og kvíða, sem oft á tíðum eykst með aldri.

Hreyfing fyrir alla aldurshópa – hvað virkar best?

Ekki reyna að telja þér trú um að þú sért of gamall til að byrja því það er aldrei of seint.
Vel samsettar styrktaræfingar sem virkja marga vöðvahópa í einu, skila mestum árangri og þarf ekki að taka langan tíma að gera.

Hér er dæmi um áhrifaríkar og einfaldar grunnæfingar sem eru góð byrjun:

Styrktaræfingar – 2-3x í viku, með áherslu á lyftur s.s. hnébeygjur, réttstöðulyftu og bekkpressu.
Liðleika- og jafnvægisþjálfun – daglegar æfingar sem bæta hreyfigetu og koma í veg fyrir stífleika og meiðsli.
Þolþjálfun fyrir hjarta- og æðakerfi – reglulegar gönguferðir eða létt skokk sem styrkja hjarta og lungu.
Endurheimt og svefn – nægur svefn og meðvitaðar endurheimta aðferðir eins og djúpöndun, teygjur og létt hreyfing.

Svefn og endurheimt

Svefn er ein af undirstöðum langlífis. Skertur svefn tengist auknum bólgum í líkamanum, aukinni hættu á hjartasjúkdómum, offitu og andlegum veikindum. Mælt er með því að forgangsraða svefni, minnka skjátíma fyrir svefn og skapa góða rútínu sem styður góða næturhvíld.

Lykillinn að árangri – sjálfbærar venjur sem endast

Þó okkur sé tamt að vilja stytta okkur leið í ýmsum verkefnum lífsins getum við verið viss um að betri heilsa næst ekki með ”skyndilausnum” heldur daglegum og staðföstum venjum. Tileinkaðu þér hollar venjur smám saman, allt telur. Gakktu daglega í a.m.k. 15- 20 mín. Lyftu lóðum 2-3x sinnum í viku, borðaðu óunna fæðu að mestu, gættu þess að fá nægilegt prótein í fæðunni og gættu hófs í neyslu á sætindum og skyndibita. Forgangsraðaðu svefni og gefðu þér tíma fyrir slökun og samveru með vinum og fjölskyldu. Með tímanum verða þessar venjur sjálfsagðar og þú munt uppskera ávinninginn fljótt og njóta ríkulega á efri árum.

Að lokum

Munurinn á góðum og slæmum efri árum liggur sjaldnast í heppni. Margt bendir til þess að þyngst vegi þar okkar meðvituðu ákvarðanir sem við tökum á hverjum degi, oft á dag. Með því að viðhalda vöðvamassa, æfa reglulega, setja svefn í forgang, vanda matarvenjur og rækta andlega heilsu, getum við lifað lengur og betur en kynslóðirnar á undan okkur. Ákvörðunin um að breyta, staðfestan að gefast ekki upp og viljinn til að ganga skrefin er það sem mun skila þér árangrinum.

Það er aldrei of seint að byrja, og eftir engu að bíða. Taktu ákvörðun í dag að fjárfesta í eigin framtíð og bættu við heilbrigðari æviárum í líf þitt.