„Dæmi­gerður dag­ur í mínu lífi í æf­ing­um, vinnu og mat. Ég er al­gjör morg­un­hani og er yf­ir­leitt kom­in á fæt­ur milli 6 og 6:30. Stund­um fyrr ef það er mjög anna­sam­ur vinnu dag­ur framund­an en ég vinn sem sál­fræðing­ur í Kaup­manna­höfn þar sem ég er með mína eig­in stofu, sem og fjarsál­fræðiviðtöl í gegn­um netið,“ seg­ir Ragga Nagli heilsusál­fræðing­ur og einkaþjálf­ari í Heilsu­blaði Nettó sem kom út í dag: 

Morg­un­mat­ur!

Morg­un­mat­ur­inn minn er alltaf eins. Það er alltaf haframjöl og egg. En í allskon­ar varía­sjón­um enda er haframjöl eins og auður strigi mál­ar­ans sem get­ur breyst í allra kvik­inda líki. Bakaður graut­ur. Kald­ur graut­ur. Graut­artriffli. Næt­urgraut­ur með chia fræj­um. Heit­ur graut­ur á gamla móðinn.

Svo toppa ég graut­inn alltaf með ávöxt­um og hnetu, kó­kos­hnetu eða möndl­u­smjöri.

Him­nesk holl­usta hnetu­smjörið er í miklu upp­á­haldi, bæði gróft og fínt. Monki kasjúhnetu­smjörið er al­gjör dýrð og hvíta möndl­u­smjörið eins og marsip­an og ég gæti klárað heila dollu bara með hönd­un­um.

Svo hef ég mig til fyr­ir æf­ingu og um það bil 20 mín­út­um fyr­ir æf­ingu fæ ég mér BCAA blast frá NOW en und­an­farið hef ég verið henda mat­skeið af rauðrófu­dufti og kreatíni út í, sem hvoru­tveggja hafa rifið upp þyngd­irn­ar í lyft­ing­un­um hjá mér. Kreatín er eitt mest rann­sakaða fæðubót­ar­efnið á markaðnum og eyk­ur ATP sem er orku­efnið í hvat­ber­un­um. Rauðrófu­duft eyk­ur súr­efn­is­upp­töku í vöðvum svo við get­um æft leng­ur og kreist út nokkr­ar end­ur­tekn­ing­ar í viðbót.

Eft­ir æf­ingu fæ ég mér alltaf ein­föld kol­vetni og pró­tín til að hefja pró­tín­mynd­un í vöðvum til að koma af stað viðgerðarferl­inu. Þar erum við að horfa á minn heims­fræga hnausþykka pró­tín­sj­eik og maís­kök­ur.

Síðan hjóla ég í vinn­una en ég vinn sem sál­fræðing­ur á minni eig­in stofu í Kaup­manna­höfn og tek sam­töl þar sem og í gegn­um fjar­funda­búnað fyr­ir skjól­stæðinga mína á Íslandi.

Há­deg­is og kvöld­mat­ur! Alltaf sam­sett­ur úr pró­tíni, kol­vetn­um, fitu og haug af græn­meti og sal­ati.

Pró­tíngjaf­arn­ir mín­ir eru mest­megn­is dauðar skepn­ur: kjöt/​fisk­ur/​kjúk­ling­ur en er líka mjög dug­leg að borða inn­mat eins og hjörtu, lif­ur og nýru. Ólíkt mörg­um þá elska ég áferðina og bragðið, og ekki skemm­ir fyr­ir að þess­ar afurðir eru orku­bomb­ur og stút­full­ar af járni, steinefn­um og víta­mín­um.

Ég er með mjög já­kvæðar hugs­an­ir um að minnka kjöt­neyslu útaf um­hverf­is­ástæðum og siðferðis­vit­und, sem mætti al­veg ganga bet­ur í verki.

Flók­in kol­vetni fæ ég úr kart­öfl­um, sæt­um kart­öfl­um, rót­argræn­meti, hrís­grjón­um, cous cous, byggi, hirsi og haframjöli.

Ég elska hrís­grjóna­blönd­una frá Him­neskri holl­ustu með brún­um og villt­um grjón­um. 

Þriðjung­ur af diskn­um mín­um er yf­ir­leitt hlaðinn af græn­meti og sal­ati ég á svo marg­ar upp­á­halds upp­skrift­ir eins og bakað rósa­kál með bei­kon­bit­um, grillað brok­kolí, heilt bakað blóm­kál með sinn­epi og timj­an, tóm­at­fyllt eggald­in og hvít­lauks­steikta svepp­ir.

Fita er olía út á sal­at, gvaka­mólí úr avoca­do, humm­us eða muld­ar hnet­ur/​fræ yfir sal­atið.

Upp­skrift­ir fyr­ir Dag í lífi Nagl­ans

Haframjöls­baka með jarðarberj­um og ban­ana

Það er til­valið að gera stór­an skammt af þess­ari böku og þá get­urðu skorið þér einn skammt í morg­un­mat og hent í örr­ann og málið er dautt. Eng­ar af­sak­an­ir leng­ur fyr­ir að borða ekki hollt í morg­uns­árið og setja þannig tón­inn fyr­ir dag­inn.

Inni­hald

150 g MUNA haframjöl

70 g GOOD GOOD Sweet like sug­ar

1 stór ban­ani sneidd­ur

200 g jarðarber sneidd

450 ml ósætuð möndl­umjólk

1 tsk. lyfti­duft

1-2 msk. Ca­dburys ósætað kakó

Klípa Salt

3 msk. ósætuð eplamús

2 tsk. vanillu­drop­ar

1 tsk. Ceylon kanill

60 g kakónibb­ur MUNA

2 eggja­hvít­ur

1 msk. saxaðar Pek­an­hnet­ur

Aðferð

Hita ofn í 180°C

Spreyja eld­fast mót sem er c.a 25 cm í þver­mál.

Blanda sam­an öllu þurra stöff­inu í eina skál.

Blanda sam­an öllu blauta stöff­inu í aðra skál.

Hella haframjöls­blönd­unni í eld­fasta mótið og dreifa jarðarberj­um og ban­ana yfir.

Hella blauta stöff­inu yfir haframjöls­blönd­una og hræra var­lega sam­an með gaffli.

Baka í ofni í 35 mín­út­ur og stilla ofn­inn á grill. Taka bök­una út og sáldr Sukrin Gold yfir og henda und­ir grillið í 30-60 sek­únd­ur þar til topp­ur­inn er gull­in­brúnn.

Al­gjört dúnd­ur að gössla syk­ur­lausu hlyns­írópi frá GOOD GOOD yfir og hrís­grjónaspraut­ur­jóma ef þú vilt senda bragðlauk­ana í al­gjöra al­sælu.

Eft­ir æf­ingu gúmm­ulaðið mitt er al­gjör­lega heil­ög stund þar sem ég er vopnuð skeið og gúffa í mig þykk­um búðing með horaðri súkkulaðisósu.

Pró­tín­flöff

1 skófla NOW MCT whey pró­tín

200 g fros­in hind­ber

100 ml ósætuð möndl­umjólk

½ tsk NOW xant­h­an gum

Horuð súkkulaðisósa

2 msk ósætað kakó til dæm­is MUNA

4-5 msk. vatn eða mjólk

1 msk Good Good Sweet like Sug­ar

Aðferð

Hræra sam­an þar til kakóið gefst upp fyr­ir kakó­inu og bland­ast sam­an í flau­els­mjúka sósu.

Mauka allt sam­an með töfra­sprota. Skella í hræri­vél eða hræra sam­an með handþeyt­ara.

Drissla horaðri súkkulaðisósu yfir og geggjað að kremja maís­kök­ur frá MUNA yfir til að fá kröns und­ir tönn. 

Tandoori kjúk­ling­ur

900 g Kjúk­linga­bring­ur

2 msk. Tandoori paste

1 msk. Tóm­at­púrra

Tandoori krydd frá Krydd­hús­inu

Aðferð

Krydda bring­urn­ar með tandoori kryddi, salti og pip­ar. Grilla bring­urn­ar á grilli eða í ofni ásamt papriku og rauðlauk. Bera kjúk­ling­inn fram með tzatziki, sæt­um kart­öfl­um, grillaðri papriku og rauðlauk og góðu sal­ati. Ég nota syk­ur­laust apríkóskumar­melaðið frá Good Good í staðinn fyr­ir Mango Chut­ney með þess­um rétt.

Tzatziki

2 msk. Hell­manns Lig­hter than lig­ht mæj­ónes

2 msk. Örnu grísk jóg­úrt

Rif­in hálf gúrka (bara græna dæmið) kreista mesta vökv­ann af

2 tsk. Tzatziki krydd Krydd­húsið

Sjáv­ar­salt og pip­ar

½ tsk. hvít­laukds­duft

Aðferð

Hræra öllu sam­an í skál.

Bakaðar sæt­ar kart­öfl­ur

250 g sæt kart­afla skor­in í ten­inga

½ tsk reykt paprika frá Krydd­hús­inu

Salt + pip­ar

Muna ólífu­olía

Blanda öllu sam­an í skál og hella í ofn­fast mót og baka í ofni á 200°C