Þórólf­ur Ingi Þórs­son hlaup­ari er ní­fald­ur Íslands­met­hafi í öld­unga­flokk­um. Árang­ur­inn er afrakst­ur góðs sam­spils mataræðis, réttra bæti­efna og und­ir­bún­ings sem við feng­um aðeins að skyggn­ast inn í. Hann deil­ir heilsuráðum sín­um með les­end­um Heilsu­blaðs Nettó: 

Þórólf­ur seg­ir hlaup­in gera mikið fyr­ir sig bæði lík­am­lega og and­lega.

„Ég hef sett mér lang­tíma­mark­mið með hlaup­un­um, sem sum­um kann að þykja full ýkt, en það er að vera við góða heilsu átt­ræður og geta stundað hreyf­ingu með af­kom­end­um mín­um.“

Til að halda sér við efnið dags­dag­lega set­ur Þórólf­ur sér þó líka skamm­tíma­mark­mið sem er yf­ir­leitt eitt hlaup eða stór keppni til að stefna að.  

„Æfinga­tíma­bilið er oft­ast sex mánuðir en þeim skipti ég niður í fjög­ur til sex vikna tíma­bil. Hvert tíma­bil er með einn ákveðinn fókus. Í byrj­un stunda ég ró­leg hlaup og mikið af styrktaræf­ing­um og lyft­ing­um til að und­ir­búa mig fyr­ir átök­in sem framund­an eru síðar á æf­inga­tíma­bil­inu. Ég huga vel að end­ur­heimt. Eft­ir lyft­ing­ar passa ég vel upp á prótein­inn­töku og tek NOW Pea Prótein til viðbót­ar við holla fæðu.“

Þórólf­ur seg­ir það mjög eðli­legt að upp­lifa þreytu og til­finn­ing­una að kom­ast ekki áfram á þess­um hluta tíma­bils­ins en að það sé allt í lagi og mik­il­vægt að sýna sér mildi. Með þraut­seigj­unni bygg­ist upp góður grunn­ur fyr­ir auk­inn hraða og átök.

„Eft­ir því sem nær dreg­ur keppni þá aukast gæði æf­ing­anna og and­legi und­ir­bún­ing­ur­inn kem­ur sterk­ur inn.“

Und­ir­bún­ing­ur­inn mik­il­væg­ast­ur

„Ég hef farið nokkuð oft er­lend­is að keppa, hvort sem það er í maraþoni eða á Evr­ópu­meist­ara­móti öld­unga (30 ára og eldri). Sama hvernig hef­ur gengið þá hef ég lært mikið á und­ir­bún­ingn­um fyr­ir hverja keppni. Síðustu vik­urn­ar fyr­ir keppni legg ég áherslu á að æfa vel und­ir­bún­ing keppn­is­dags. Þetta geri ég til dæm­is með því að finna út hvaða kvöld­mat ég borða fyr­ir gæðaæf­ingu á laug­ar­dags­morgni og hvaða morg­un­mat ég fæ mér og hvenær ég borða á laug­ar­dags­morgni. Ég tek gæðaæf­ingu á laug­ar­dags­morgni á sama tíma og keppn­in mun fara fram. Þetta geri ég til þess að fækka óvissuþátt­un­um þegar kem­ur að keppn­inni sjálfri. Áður fyrr var ég að „hlaða“ sér­stak­lega, eins og sum­ir hlaup­ar­ar þekkja, að hlaða kol­vetn­um í lík­amann til að vera bet­ur und­ir­bú­inn fyr­ir keppn­ina. Með bættu al­mennu mataræði hef ég hætt þessu. Ég reyni eft­ir fremsta megni að halda rútínu í mataræði síðustu vik­urn­ar og dag­ana fyr­ir stóra keppni. Það eina sem ég geri auka­lega fyr­ir keppni er að drekka vel af vatni með NOW Ef­fer Energy steinefna­töfl­um út í.“

Reyn­ir á and­legu hliðina rétt fyr­ir hlaup

Síðustu þrjár vik­urn­ar fyr­ir maraþon eru hugsaðar sem loka­hnykk­ur í und­ir­bún­ingi, seg­ir Þórólf­ur, þar sem engu verður bætt við formið. Þess í stað minnk­ar Þórólf­ur álagið svo lík­am­inn verði hvíld­ur og fersk­ur þegar að maraþon­inu kem­ur.

„Það er engu að síður mik­il­vægt að taka gæðaæf­ing­ar til að viðhalda snerpu og hraða í fót­un­um. Þess­ar þrjár síðustu vik­ur geta reynt á and­lega. Þar sem magn og álag æf­inga er minna þá finnst manni eins og maður þurfi að gera meira og fara að stúss­ast eitt­hvað heima fyr­ir til að fá út­rás fyr­ir ork­una sem vana­lega færi í gæðaæf­ing­ar. Þetta er ein­mitt tím­inn til að gera sem minnst, til dæm­is fækka hjóla­ferðum í og úr vinnu, jafn­vel taka lyft­una í stað stig­ans og þess hátt­ar.“

Hug­ar sér­stak­lega að svefn­in­um

Að sögn Þórólfs er svefn­inn mjög mik­il­væg­ur þátt­ur í und­ir­bún­ingi fyr­ir stórt hlaup. Hann seg­ist al­mennt huga vel að svefn­in­um allt æf­inga­tíma­bilið en al­veg sér­stak­lega síðustu vik­urn­ar fyr­ir keppni.

„Ég hugsa um svefn sem síðustu æf­ingu dags­ins. Þar sem ég mæti á rétt­um tíma á æf­ing­ar þegar ég hleyp með öðrum þá set ég mér sama mark­mið fyr­ir svefn­inn ef ég lít á hann sem æf­ingu. Fyr­ir mér gæti mark­miðið verið að vera kom­inn í ró klukk­an tíu.“

Skokk og súr­deig­spít­sa fyr­ir hlaup

„Þegar ég ferðast er­lend­is til að taka þátt í keppni finnst mér mjög gott að taka 20 mín­útna skokk og nokkr­ar hraðaaukn­ing­ar dag­inn eft­ir ferðadag. Það er einnig gott að gera þetta dag­inn fyr­ir keppni. Kvöldið fyr­ir keppni fæ ég mér súr­deig­spít­su, það hent­ar mér bet­ur en venju­legt deig. En þegar maður er er­lend­is er mik­il­vægt að sætta sig við að fá ekki ná­kvæm­lega sama fæði og heima. Það er gott að hafa í huga að dag­arn­ir fyr­ir keppni er­lend­is eru ekki hugsaðir sem dag­ar til að skoða sig um.“

Morg­un­mat­ur­inn fyr­ir keppni er þó alltaf sá sami, rétt eins og alla aðra daga, hafra­graut­ur með chia-fræj­um, hampol­íu, hamp­fræj­um, kanil og kakónibb­um með Hleðslu út á.

„Ég er enn að finna út hversu löngu fyr­ir keppni ég þarf að borða. Fyr­ir síðasta maraþon borðaði ég rúm­um tveim­ur klukku­stund­um fyr­ir keppni og það var kannski aðeins of seint. Eitt af því sem ég hef lært í gegn­um árin er að það er betra að fá hung­ur­til­finn­ingu síðasta klukku­tím­ann fyr­ir stóra æf­ingu eða keppni held­ur en að fá seddu­til­finn­ingu. Þegar í keppn­ina er komið þá tek ég hvort eð er gel sem veit­ir orku.“

Fyr­ir keppni held­ur Þórólf­ur upp­hit­un­ar­rútín­unni sinni.

„Fyr­ir til dæm­is 5 eða 10 km keppni þá finnst mér best að byrja 60 mín­út­um áður og skokka ró­lega og kanna braut­ina. Hálf­tíma fyr­ir keppni skipti ég yfir í keppn­is­föt og keppn­is­skó og tek hreyfiteygj­ur ásamt nokkr­um vax­andi sprett­um. Ég enda svo á að taka eina og hálfa mín­útu á góðu tempói, þá næ ég púls­in­um vel af stað. Þetta finnst mér gott að gera svo fyrsti km í keppn­inni sjálfri verði ekki sjokk fyr­ir lík­amann. Þetta klára ég fimmtán mín­út­um fyr­ir keppni. Eft­ir því sem vega­lengd­in er lengri því styttri er upp­hit­un­in.“ 

Þórólf­ur seg­ir það gott og gilt að taka upp­hit­un í hóp.

„Það er stemn­ing í því en það er ekki endi­lega víst að það henti öll­um í hópn­um. Fyr­ir suma er upp­hit­un á 5:30 „pace“ ná­lægt þeirra keppn­is­hraða en það er of hægt fyr­ir aðra. Hver þarf að finna hvað hent­ar sér, í öllu æf­inga­ferl­inu, hvaða und­ir­lag hent­ar best, hvaða nær­ing hent­ar best og hvenær, hvernig upp­hit­un hent­ar best,“ seg­ir hann og bæt­ir við: 

„Mig lang­ar til að hvetja þig til að finna hvað hent­ar þér best svo þú náir því besta fram í þér. Mundu bara eitt, það er í lagi að mistak­ast, það er hluti af veg­ferðinni og þú lær­ir af því. Það kem­ur keppni eft­ir næstu keppni. Æfðu skyn­sam­lega og hlustaðu á lík­amann. Þú átt bara eitt ein­tak.“ 

Tengd­ar frétt­ir

Heilsu­dag­ar

„Ég vil ein­ung­is sjá fólk upp­lifa þessa litlu per­sónu­legu sigra“

• Flensu­bomba ömmu drep­ur all­ar pest­ir
• Win­frey slít­ur sam­starfi við Weig­htWatchers
• Birgitta Líf mæl­ir ekki með að fólk fari í átak
• Fann­ey hat­ar að brjóta sam­an sokka

» Fleiri tengd­ar frétt­ir

• Blogga um frétt