Pistlar:

Undirritaðri þykir afskaplega áhugavert að fylgjast með nýjustu vísindum um áhrif heilbrigðs lífsstíls á heilsuna og hverju það getur skilað okkur til langs tíma.  

Með lauslegri könnun á netinu má sjá að árið 2018 höfðu meira en 500 Íslendingar náð 100 ára aldri. Þá voru 53 einstaklingar á lífi sem voru 100 ára eða eldri,  Hagstofa Íslands spáir því að fjöldi Íslendinga sem ná 100 ára aldri muni halda áfram að aukast á næstu áratugum. Vissulega spila læknavísindi og lyf stóran þátt, og það er eitt að lifa í 100 ár og annað að njóta góðra lífsgæða allt til enda. En hvað ef sífellt fleiri huga markvisst að forvörnum og taka heilsuna föstum tökum í samræmi við nýjustu vitneskju sérfræðinga?

Margt bendir til þess að við horfum nú fram á að það sé ekki tilviljun háð hvort fólk nái að lifa í heila öld með ólgandi lífsþrótt fram á síðasta dag. Með aukinni þekkingu og nýjustu tækni og vísindum telja helstu sérfræðingar á sviði heilsu og langlífis að það sé vel raunhæft og í raun valkostur fyrir þá sem kjósa að vera meðvitaðir og taka ábyrgð á sinni heilsu.  

Heilbrigt langlífi fullt af lífsgæðum, er það raunhæft?

Já segja vísindin, þú getur haft það að markmiði og með skynsamlegum skrefum, aga og staðfestu í lífsstíl getur það orðið að veruleika. Skaðar vissulega ekki að hafa einnig jákvæðni og bjartsýni með í farteskinu. Með nýjustu þekkingu í líf- og læknavísindum, og lífsstílsvenjum sem þú hefur stjórn á, er hægt að viðhalda heilsu, sjálfstæði og lífsgæðum ævina út.  Mögulega finnst ekki öllum það eftirsóknarvert markmið að henda sér í nokkrar armbeygjur á 100 ára afmælinu, en flestum þætti líklega hljóma vel ná þriggja stafa tölu í aldri og vera þar að auki andlega og líkamlega hress fram á síðasta dag.  

Raddir tveggja fremstu sérfræðinga heims

Eric Topol, hjartalæknir og frumkvöðull í læknavísindum og höfundur nýrrar bókar, Super Agers og Peter Attia, læknir sem sérhæfir sig í langlífi, höfundur að bókinni Outlive, The Science And Art Of Longevity og stjórnandi hlaðvarpsins The Peter Attia Drive. Má segja að báðir hafi  unnið að því um hríð (þó ekki saman) að kortleggja leiðina að heilbrigðum efri árum.  Þeir eiga það sameiginlegt að hafa stúderað heilsu og langlífi í áratugi  með bestu tækni sem völ er á á hverjum tíma og hafa náð djúpri klínískri innsýn samhliða því að missa ekki sjónar á mannlega þættinum.  Áhugasvið þeirra beggja er að fólk eldist með reisn og styrk.

Hér er stutt samantekt á fimm ráðum sem bæði Topol og Attia mæla með í bókum sínum og hlaðvarpsþáttum. 
Einfaldar leiðir sem flestir geta tileinkað sér og lagt þannig drög að því að njóta æviáranna, án þess að þróa með sér lífsstílssjúkdóma. 
Ráðin eru kunnugleg, galdurinn felst í að fara eftir þeim.  

1.Hreyfing: Þitt öflugasta lyf

„Ef hreyfing væri lyf, væri hún mest ávísaða og áhrifamesta meðferðin í heiminum.“ Peter Attia

• Þolþjálfun: 150 mínútur á viku af röskri göngu eða annarri þolþjálfun sem hækkar púls.
• Styrkur: Styrktaræfingar 2-3x í viku, helst með lóðum eða annarri mótstöðu

Ekki gleyma: Æfðu jafnvægi og liðleika t.d. með því að stunda jógatíma

Ávinningur: Dregur úr hættu á algengum lífsstílssjúkdómum s.s. hjartasjúkdómum, sykursýki, þunglyndi, heilabilun o.fl.

2. Mataræði - Borðaðu til að lifa en ekki öfugt

• Forðastu unnar matvörur og viðbættan sykur.
• Borðaðu fyrst og fremst mat sem jörðin gefur, þ.e. ekki verksmiðjuframleiddan pakkamat,  mikið af grænmeti, baunum, hnetum, fiski og góðri fitu.   
• Tryggðu næga próteinneyslu daglega, sérstaklega með hækkandi aldri.

„Við borðum til að næra frumurnar okkar,ekki bara til að seðja hungrið.“ Eric Topol 

3. Svefn - Tíminn til að endurhlaða og endurnýja

„Að sofa of lítið er líkt og að láta hjartað vinna yfirvinnu á hverri nóttu.“ Peter Attia

• 7–9 klst nætursvefn er ekki valkostur heldur nauðsyn.
• Mótaðu þér góða svefnrútínu.  T.d. fastan svefntíma, sleppa allri skjánotkun klst fyrir svefn. Hafðu myrkur, kyrrð og svalt í svefnherberginu.
  
  

Áhrif góðs svefns: Aukin orka og einbeiting, minni bólgur, jafnari blóðsykur og öflugra ónæmiskerfi.

4. Streitustjórnun - Andleg seigla skiptir sköpum

• Stundaðu markvissar öndunaræfingar (t.d. 4-7-8 tæknin).
• Hugleiddu daglega í a.m.k.  5–10 mínútur
• Skrifaðu niður 3 atriði sem þú ert þakklát(ur) fyrir daglega.

„Þegar taugakerfið er í góðu jafnvægi stuðlar það að heilbrigðum líkama. Það er vísindalega staðfest.“ Eric Topol

Langvinn streita hækkar kortisól, eykur bólgur og veikir ónæmiskerfi. Lærðu að takast á við streitu, ekki hunsa hana.

5. Félagsleg tengsl: Vellíðan sem verndar

• Hafðu  oft samband við vini og ættingja, gjarnan með símtali eða heimsókn (ekki aðeins netskilaboðum).
• Taktu þátt í hópastarfi af einhverju tagi, t.d.  gönguhóp.
• Góður siður er að njóta máltíða í samveru með öðrum sem oftast.

„Einmanaleiki er jafn skaðlegur og 15 sígarettur á dag.“ Harvard rannsókn (2015).

Góð tengsl stuðla að heilbrigðari lífssýn, minni kvíða, betri almennri andlegri líðan og aukinni heilastarfsemi á efri árum.

Að lokum.  

Þú ert í bílstjórasætinu, þú ræður ferðinni.

Langlífi snýst ekki eingöngu um að fjölga æviárum, heldur að hámarka lífið og lífsgæðin. Að verða 100 ára hress og lífsglaður krefst ekki fullkomnunar.  Það krefst lítilla skrefa, daglega, aftur og aftur, með viljann að vopni.

Kæri lesandi, það er ekki eftir neinu að bíða. Verkefnið er verðugt og dagurinn í dag er alveg tilvalinn að hefja þína vegferð.  Uppskeran verður ómetanleg fyrir þig, þína vellíðan og þitt líf. 

agusta@hreyfing.is   www.hreyfing.is