Pistlar:

Kominn tími á sykurbremsu?

Sætt bragð höfum við mannfólkið löngum kunnað vel að meta sem smám saman hefur því miður leitt til grafalvarlegs heilsufarsvanda sem hefur farið stigvaxandi á heimsvísu. Því miður erum við Íslendingar einna verst stödd líkt og tölur sýna* og eigum við t.d. norðurlandametið í neyslu á sykruðum gos­drykkjum/orkudrykkjum og sykur ríkum vörum.  Algengi ofþyngdar og offitu var 63,4% meðal fullorðinna á Íslandi árið 2019.*   Ofneysla sykurs og unninna matvæla er hreinlega að sliga heilsu okkar. 

Inn­flutn­ing­ur á bakk­elsi nam 4.196 tonn­um árið 2021, í sam­an­b­urði við 2.178 tonn árið 2013 (skv. Hag­stof­u Ísl.).  Skuggaleg staðreynd. Stuttu eftir jól kemur bolludagur og öskudagur og fast á eftir, páskaegg í verslanir.  Sykur og sætindi freista okkar daglega allan ársins hring og það sem verra er, oft er sykur falinn í svokölluðum ,,heilsuvörum”. 

Talið er að meðalneysla á sykri sé um 50 kíló á mann á ári á Íslandi.  Þó er okkur ljóst að slík ofneysla hefur afar slæm áhrif á heilsuna s.s. blóðsykur, hjarta og æðakerfið. Í raun kann vel að vera að ofneysla á viðbættum sykri sé ein skæðasta ógnin gagnvart hjarta- og æðasjúkdómum.

2ja ára neyta 12kg af sykri á ári - nei hættu nú!

2ja ára börn neyta a.m.t. 32g af sykri á dag.** Ætti ekki að vera tiltölulega einfalt að koma alfarið í veg fyrir neyslu á viðbættum sykri barna a.m.k að 3ja ára aldri? 

Skv. könnuninni** kom 28% sykursins úr gosdrykkjum og söfum með viðbættum sykri og 72% frá sælgæti, ís, mjólkurvörum, kökum eða kexi. Til glöggvunar má t.d. nefna að í einni skyrdós m. jarðaberjabragði eru 17g af sykri. Barn sem aldrei fær sælgæti getur samt sem áður verið að neyta sykurs í óhófi án þess að foreldrar hreinlega átti sig á því.

Öllum má vera ljóst að mikil sykurneysla hefur verið áhyggjuefni um árabil í vestrænum löndum vegna tengsla við lífsstílssjúkdóma s.s. offitu, efnaskiptasjúkdóma, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdóma.  Þó vissulega hafi verið reynt að stuðla að minni sykurneyslu á undanförnum árum hefur því miður ekki tekist sem skyldi, þróunin verið í öfuga átt undanfarna tvo áratugi. 

Samkvæmt ráðleggingum Manneldisráðs Íslands ættum við að neyta að hámarki 10% orkunnar úr sykri. Hjartavernd í Bandaríkjunum (American Heart Association) mælir með að neyta að hámarki 100-150he á dag af viðbættum sykri eða um 6-9 tsk. Það er álíka magn af sykri og er í einni 330ml kókdós.  Það blasir við og hefur raunar gert í allnokkurn tíma, að við sem þjóð þurfum að draga hið snarasta úr sykurneyslunni og auka fræðslu til heilsusamlegra fæðuvenja.  Að minnka gos- og orkudrykkjaþambi væri t.d. góð byrjun.

Viti menn, það er til skotheld lausn

Ljóst er að risavaxinn vandi er til staðar og heilbrigðisyfirvöld víða um heim leitast við að grípa til aðgerða enda til mikils að vinna að snúa við þessari óheilla þróun. Mannslíf eru í húfi.
En til allrar hamingju erum það fyrst og fremst við sjálf sem getum gert breytingar og verið um leið góðar fyrirmyndir fyrir aðra.  

Lífsstílssjúkdómar eiga rætur að rekja til þátta sem við veljum okkur sjálf og berum ábyrgð á. Heilsa okkar er að stóru leyti samlegðaráhrif þeirra ákvarðana sem við tökum á degi hverjum.  Fæðan sem við neytum á mestan þátt í heildarsjúkdómsbyrði okkar. Þar á eftir koma áhættuþættir eins og ofþyngd, reykingar, hreyfingarleysi, of hár blóðsykur og háþrýstingur.

Það besta er að enginn annar en við sjálf ákveðum hvað við borðum, hvort hreyfum okkur daglega og hvernig við högum okkar lífsstíl almennt.   Óhætt er því að segja við sjálf höfum heilmikið um það að segja hvernig okkur líður og hve vel við eldumst.  Lausnin er í okkar eigin höndum. 

Önnur sætuefni í stað sykurs

Þú tekur ákvörðun um hvar skal skera niður sykurinn í þínu mataræði.  Taktu ákvörðun um að grípa í sykurbremsuna í dag.  Góð byrjun er að setja sér reglu um að drekka ekki sykraða drykki. Minnka notkun á sætu morgunkorni, sætabrauði og sælgæti. 
En ekki örvænta, lífið þarf alls ekki að verða gleðisnautt af sætindasöknuði.  Skoðum nánar hvaða “staðgengla” við getum notað í stað sykurs.  Til eru ýmsar gerðir sætuefna og sum almennt talin hollari valkostir en önnur. 

Hér er stutt samantekt um helstu náttúrulegu- og gervisætuefni og helstu staðreyndir sem finna má um þau skv. nýjustu vísindum.  

Náttúruleg sætuefni: 

Stevia: Stevia er náttúrulegt sætuefni sem er unnið úr laufum Stevia rebaudiana
plöntunnar.  Það inniheldur engar hitaeiningar, hefur ekki áhrif á blóðsykursgildi sem gerir það að frábærum valkosti t.d. fyrir fólk með sykursýki og þá sem vilja losna við umfram líkamsfitu. 

Erythritol: Erythritol er sykuralkóhól sem er unnið úr ávöxtum og grænmeti. Það hefur ekki áhrif á blóðsykursgildi og er ólíklegra til að valda óþægindum í meltingarvegi samanborið við önnur sykuralkóhól.

Xylitol: Xylitol er annað sykuralkóhól sem er unnið úr ávöxtum og grænmeti.  Hefur ekki áhrif á blóðsykursgildi og er þekkt fyrir að koma í veg fyrir tannskemmdir með því að hindra vöxt baktería í munni. 

Kókossykur:  Kókos afurðir hafa átt auknum vinsældum að fagna síðustu ár og kókossykur engin undantekning.  Hann er gerður úr safa kókoshnetuplöntunnar sem er eins lítið unnin og kostur er sem þýðir að næringarefni s.s. B-vítamín, sink, kalíum og kalsíum tapast ekki við vinnsluna. Kókossykur hefur að því leyti ákveðna kosti fram yfir unninn sykur.  Ókostir þess að nota kókossykur er að hann hefur nokkurn veginn sama fjölda hitaeininga og venjulegur sykur og næstum jafn mikið af frúktósa.  Helsti kosturinn umfram venjulegan sykur, f. utan aukið næringargildi, eru minni áhrif á blóðsykurinn.  Því er hann talinn hollari valkostur en hefðbundinn sykur en þó ætti að neyta hans í hófi. 

Sætuefni sem ætti að takmarka verulega eða forðast alfarið:

Gervisætuefni:

Gervisætuefni eins og aspartam, súkralósi og sakkarín eru talsvert notuð í unnum matvælum og drykkjum. Þau hafa verið tengd ýmsum heilsufarsvandamálum s.s. höfuðverk, meltingarvandamálum og sumar rannsóknir hafa gefið til kynna tengsl við alvarlegri sjúkdóma.   Ennfremur eru til rannsóknir sem hafa sýnt fram á að súkralósi geti haft skaðleg áhrif á meltingarflóruna.

Maíssíróp: (High Fructose Corn Syrup)
HFCS hefur í nokkurn tíma þótt skaðlegasta sætuefnið.  Mikið unnið sætuefni sem finnst víða í unnum matvælum og drykkjum jafn­vel þær sem flokkaðar eru sem heilsu­vör­ur, en maíss­írópið er talið sér­lega ávana­bind­andi.  Það hefur verið tengt við offitu, sykursýki 2, efnaskiptasjúkdómum ásamt fleiri heilsufarsvandamálum.

Agave síróp: Þó að agave síróp sé oft markaðssett sem hollari valkostur en sykur, þá inniheldur það í raun mjög hátt hlutfall frúktósa sem getur leitt til insúlínviðnáms og annarra heilsufarsvandamála. Einnig er það töluvert hitaeiningaríkt og getur stuðlað að þyngdaraukningu ef þess er neytt í miklu magni. Ennfremur eru flest agave síróp mikið unnin og innihalda í sumum tilfellum viðbættan sykur, sem getur aukið hitaeininga- og frúktósainnihald þess enn frekar.

Hunang: Þó hunang sé náttúrulegt sætuefni er það hitaeiningaríkt og er líklegt til að hækka blóðsykursgildi. Það er því ráðlagt að neyta þess í hófi, sérstaklega þeir sem eiga við sykursýki, efnaskiptasjúkdóma eða vinna í því að minnka líkamsþyngd. 

Að lokum
Sætuefni hafa sína kosti og galla eins og flest allt.  Kynntu þér málin vel áður en þú notar þau. Því ekki að prófa að minnka neyslu á sykri, gosdrykkjum og sætindum og finna mun á heilsu og líðan.  Góð heilsa og betri lífsgæði fást ekki keypt fyrir peninga, en eru að stóru leyti byggð á okkar eigin venjum og ákvörðunum.  Minni sykurneysla er mikilvæg og einföld leið sem við ættum klárlega að gefa gaum að því sykur leynist mjög víða.  Það er alls ekki galin hugmynd að hafa það á stefnuskránni að losa sig smám saman að miklu leyti við hvers kyns sætuefni úr mataræðinu.  En það er ekki nauðsynlegt ef okkur tekst að gæta hófs og njóta sætinda stöku sinnum í hófi.

www.hreyfing.is

Heimildir:
Med. Princ. Pract. 2011
Food Chemistry. V. 16,
Brit. J. of Nutr. Feb.2008
Int J Food Sci Nutr. 2011
National Health & Nutrition Examination Surv. 2005–06
Andrew Weil M.D.  “Is Coconut Sugar a Healthier Sweetener?”

*Skv skýrslu frá OECD frá 2021
**Könnun Næringarstofu HÍ frá 2000