Hvað get ég gert í ofsa­kvíðak­asti?

Tinna Rut Torfa­dótt­ir sál­fræðing­ur á sál­fræðistof­unni Sál­ar­líf svar­ar spurn­ing­um les­enda Smart­lands. Hér fær hún spurn­ingu frá ungri konu sem fær reglu­leg ofsa­kvíðaköst.

Ég er 25 ára göm­ul og hef verið að fá ofsa­kvíðaköst. Ég fríka al­veg út og líður eins og ég sé að deyja, há­græt og verð stjórn­laus. Hvað get ég gert í ofsa­kvíðak­asti?

Sæl

Leitt að heyra að þú sért að fá tíð ofsa­kvíðaköst, þau geta verið ansi trufl­andi og því er mik­il­vægt að hafa verk­færi sem hægt er að grípa í til að kom­ast í gegn­um kvíðak­astið.

Það sem ég mæli að þú ger­ir er að:

• Öndun: Ein­beita þér að önd­un­inni þegar þú ert í kvíðak­asti. Reyndu að anda hægt og djúpt. Dragðu and­ann í gegn­um nefið í 4 sek­únd­ur, haltu and­an­um í 4 sek­únd­ur og andaðu svo frá þér ró­lega í 6-8 sek­únd­ur. Þetta get­ur hjálpað þér að róa þig niður og ná eðli­leg­um and­ar­drætti.
• Nú­vit­und: Taktu eft­ir fimm hlut­um sem þú sérð, fjór­um hlut­um sem þú get­ur snert, þrem­ur hljóðum sem þú heyr­ir, tveim­ur lykt­um sem þú finn­ur og einni braðupp­lif­un. Þetta hjálp­ar þér að koma þér aft­ur í núið og taka eft­ir því sem er hér og nú.
• Kvíðinn geng­ur yfir: Segðu við sjálf­an þig að þú sért ör­ugg, kvíðak­ast er ekki hættu­legt og það mun líða hjá. Kvíðinn nær há­marki og fer svo minnk­andi.
• Sitja eða leggj­ast niður: Stöðug staða get­ur hjálpað þér að róa lík­amann, t.d. með því að setj­ast niður eða jafn­vel leggj­ast niður.
• Leita aðstoðar ef þarf: Ef kvíðaköst­in eru mjög slæm eða tíð, þá mæli ég alltaf með því að tala við fagaðila til að fá frek­ari aðstoð eins og t.d með hug­rænni at­ferl­is­meðferð (HAM).

Einnig get­ur verið gott að setja upp „Hjálp­aráætl­un við kvíðak­asti“, s.s. áætl­un varðandi það sem þú get­ur gert þegar þú færð kvíðak­ast, hægt er að skrifa það á blað eða punkta það inn í sím­ann sinn.

Áætl­un­in gæti verið á þessa leið:

1. Átta þig á að um ofsa­kvíðak­ast sé að ræða

• Þetta er óþægi­legt en ekki hættu­legt
• Þetta mun líða hjá

2. Öndun

• Anda djúpt
• Draga and­ann inn í gegn­um nefið í 4 sek­únd­ur
• Halda and­an­um í 4 sek­únd­ur
• Anda frá í 6-8 sek­únd­ur
• End­ur­taka þar til hjart­slátt­ur ró­ast

 3. Nú­vit­und – Finna:

• 5 hluti sem ég sé
• 4 hluti sem ég get snert
• 3 hljóð sem ég heyri
• 2 lykt­ir sem ég finn
• 1 bragð sem ég skynja

 4. Skrifa niður setn­ing­ar sem minna á staðreynd­ir:

• Ég er ör­ugg
• Þetta kast mun líða hjá
• Ég hef tek­ist á við þetta áður og get gert það aft­ur
• Þetta er bara kvíði – það get­ur ekki skaðað mig

 5. Verk­færi sem hjálpa mér:

• Hlusta á ró­lega tónlist eða styðjast við slök­un­ar­app
• Finna og nota setn­ingu sem get­ur róað mig. Eins og t.d. setn­ing­arn­ar hér að ofan.
• Ræða við ein­hvern sem ég treysti og finnst gott að ræða við um mína líðan.

 Gangi þér sem allra best,

Tinna Rut Torfa­dótt­ir sál­fræðing­ur

Ligg­ur þér eitt­hvað á hjarta? Þú get­ur sent Tinnu spurn­ingu HÉR

• Blogga um frétt